Desigur, încălzirea este
pas foarte important absolut orice tip de antrenament.
Și deși unii oameni nu-i dau o valoare atât de importantă, dar
practica arată contrariul, că doar câteva cheltuiesc
minute pentru a efectua exerciții simple, puteți în mod semnificativ
crește eficiența și performanța finală a dvs.
activități sportive.
�”Perfect” de warm-up înainte de antrenament, în funcție de lider
profesioniști în domeniul de fitness, trebuie să rezolve trei
sarcini principale: creșterea activității cardiovasculare,
a face exerciții aerobice și a face exerciții pe
stretching.
Durata sa poate varia considerabil în
în funcție de nivelul de fitness fizic implicat,
vârsta, temperatura ambiantă și tipul de activitate
care este în curs de pregătire.
Contents
Principalele avantaje ale încălzirii înainte de exercițiu
Creșterea productivității. Într-o persoană relaxată
cum ar fi, de exemplu, acum, când sunteți confortabil
stabilit în scaun și citit acest articol se întâmplă
relativ scăzute (până la 15 – 20%) fluxul sanguin la mușchii scheletici,
și cele mai multe dintre vasele mici de sânge (capilare) sunt în
inactivitate.
Dar după 10 – 12 minute de exerciții simple, imaginea
schimbări dramatic – fluxul sanguin crește cu 70 – 75% din cauza
expansiunea maximă a capilarelor.
Producerea de căldură. Împreună cu accelerarea fluxului sanguin apare și
creșterea temperaturii corpului. Acest lucru se datorează faptului că hemoglobina
este mai ușor să transportați moleculele de oxigen la o temperatură mai ridicată,
astfel, oferind abundent muschii de lucru cu oxigen pentru
să își mențină performanțele ridicate.
O creștere a temperaturii contribuie, de asemenea, la o creștere mai rapidă
contracția și relaxarea musculară, transmisia nervului și
accelerarea metabolismului în corpul uman, ceea ce va contribui la realizarea acestuia
antrenamentul dvs. este cât mai eficient posibil.
Prevenirea rănirii. Cercetarea efectelor
încălzirea la nivelul leziunilor este dificil de implementat, la fel de puține
dintre sportivi vor fi de acord să facă testul maxim
încărcare musculară pentru a urmări intervalul de timp posibil
prejudiciu.
Cu toate acestea, există un studiu interesant în care
Impactul unei încărcări bruște, de mare intensitate
sănătatea inimii. Au fost implicați 44 de bărbați fără simptome evidente.
boala arterială coronariană care trebuia să alerge pe o banda de alergare
urmăriți 10 – 15 secunde cât mai repede posibil fără
de pre-antrenament.
Rezultatele unei electrocardiograme dupa ce a aratat ca 70%
subiecții au detectat modificări ECG anormale care sunt asociate
cu aport scăzut de sânge la mușchiul inimii. Modificări patologice
nu erau legate de vârsta subiecților sau de nivelul fizic al acestora
de formare.
În următoarea etapă a acestui experiment, 20 de bărbați înainte
a coborât rapid, a petrecut o încălzire pe o banda de alergare
ritm moderat timp de 2 minute. Conform rezultatelor ECG din 10
o persoană din acest grup a prezentat o tendință pozitivă de schimbare
performanța inimii, restul oricărei schimbări
nu a fost remarcat.
Ar fi interesant să vedem rezultatele finale.
investigat dacă oamenii de știință au crescut durata prealabilă
Încălziți până la 10 – 12 minute.
Pregătirea morală. Un alt avantaj semnificativ al încălzirii
este oportunitatea de a se pregăti psihologic pentru viitor
activitatea fizică.
Tipuri și caracteristici de încălzire
Există mai multe moduri de a se încălzi înainte de exercițiile fizice.
exerciții care pot fi împărțite în trei categorii principale:
pasiv, general și specific.
- Cu o abordare pasivă, creșteți temperatura corpului folosind
cum ar fi o baie fierbinte sau un duș.
- Încălzirea generală implică implementarea oricărei simple
exerciții care pot ridica nivelul cardiovascular
reduceri.
- Specific – implementarea anumitor mișcări de încălzire,
similar cu cele pe care le veți face în timpul principalelor
de formare.
Fiecare dintre aceste categorii poate fi eficientă, dar numai cu
luând în considerare tipul de activitate pentru care intenționați să vă pregătiți.
De exemplu, o încălzire pasivă (baie fierbinte) poate fi bună.
alegerea pentru astfel de evenimente “blânde” cum ar fi stretching sau yoga. pentru
alte tipuri de antrenament puteți alege o intensitate mai mare
de formare.
De exemplu, înainte de antrenamentul aerobic este mai bine să faceți același lucru
încărcare, dar într-o versiune mai ușoară. Înainte de putere – puteți
efectuați o încălzire generală care va include modul în care cardio
exercițiu, pentru a menține cald și a lucra cu plămânii
greutăți, fie gantere mici sau nivel redus
sarcinile în simulator.
Diferența dintre întinderea și încălzirea înainte de antrenament
Deși încălzirea și întinderea sunt adesea combinate și
realizate simultan, de exemplu, într-un dans gratuit sau
elementele de aerobic, dar care mărturisesc două principii diferite, ambele
из которых весьма важны для оптимальной de formare.
Încălzirea corespunzătoare ridică bine temperatura. din corpul vostru
pregătirea lentă a corpului pentru sarcina principală. Întinzând același lucru
pune accentul principal pe întinderea mușchilor.
Deseori oamenii confundă aceste două concepte, apoi persoana imediat
începe să întindă mușchii fără a crește temperatura
organism care utilizează mersul pe jos, care rulează pe loc sau lucrează la o bicicletă staționară
ritm ușor. Acest lucru poate provoca vătămări, deoarece mușchii dumneavoastră
nevoie de căldură pentru a obține o întindere optimă.
Un alt exemplu este atunci când o persoană se încălzește bine, dar omite
sau ignoră exerciții de întindere, care pot duce, de asemenea, la
prejudiciu.
Cât de mult ar trebui să se încălzească în mod optim înainte
ocupație?În prezent nu există recomandări clare, câte
ar trebui să dureze complet o încălzire. Cei mai mulți specialiști
sunt de acord că optimul este de 10 – 20 de minute
, deși unii atleți au observat necesitatea
mai mult timp pentru încălzire.Atleții cu un nivel ridicat de fitness, de obicei
este nevoie de mai mult timp pentru a se încălzi înainte de a trece la
instruire intensivă. Atleții cu nivel inferior
mai puțin timp este necesar în mod corespunzător pentru pregătire, ci mai degrabă
toate, datorită ritmului scăzut al ocupării forței de muncă.Recomandarea generală este: începeți întotdeauna antrenamentul de la un nivel scăzut
nivelele de intensitate, cum ar fi înotul de mers pe jos, conducerea
ciclism sau de funcționare menținând în același timp o rată de puls în primul aerobic
zona (45 – 55% din maxim). Treptat începe să crească
intensitatea execuției pe măsură ce apare efectul termic.Puteți include secțiuni scurte de încărcare crescută.
în intervalul de 30 – 60 de secunde, alternând cu intervalele fazei
odihniți până când ajungeți la ritmul dorit.
Un exemplu de încălzire simplă înainte de exercițiu + fotografie
exerciții
Acest antrenament conține exerciții aerobice și de întindere și
Va dura nu mai mult de 7 – 8 minute. Puteți oricând să o măriți.
durata dacă simțiți nevoia.
1. Ходьба на месте – 2 минуты. Începeți
marșul în loc și apoi mutarea în pașii armatei
înainte și înapoi în jurul camerei. Mâinile se mișcă în sus și în jos în sincronizare cu
cu picioarele, cu coatele îndoite, cu palmele strânse în pumnii.
2. Давление пяткой – по 60 раз за 60
secunde cu fiecare picior. pentru выполнения упражнения вытяните ногу перед
tu și apăsați călcâiul piciorului la podea, brațele îndreptate în față.
Apăsați tocul pentru un minut,
menținând o ușoară îndoire în piciorul de sprijin.
3. Подъем коленей – 30 раз за 30 секунд.
În timp ce țineți mușchii abdominali în tensiune, îndreptați-vă spatele și
Începeți alternarea în genunchi timp de 30 de secunde.
Mențineți o ușoară îndoire în piciorul de sprijin.
4. Вращение плеч – 2 подхода по 10
repetări. Începeți совершать вращательные движения плечами,
marșând simultan într-un singur loc. Faceți 5 repetări înainte
și 5 înapoi. Mâinile atârnă slab pe părțile laterale ale corpului.
5. Приседания – 10 repetări. picioare
stabili lățimea umărului, brațele întinse în fața ta. Dă-te jos
nu mai mult de 20 cm, îndoind picioarele la genunchi.
6. Растяжка бедра – от 8 până la 12 secunde.
pentru выполнения возьмитесь за вашу лодыжку и осторожно потяните
călcâi în sus și înapoi până când simțiți o întindere în față
părți ale coapsei. Stați drept, țineți genunchii împreună și evitați
se înclină pe laturi. Ca suport puteți folosi peretele.
Repetați cu celălalt picior.
7. Растяжка подколенного сухожилия – от
8 până la 12 secunde. Să se concentreze sarcina asupra poplitealului
tendoanele, stați puțin și puneți-vă piciorul în față, degetele
picioarele se uită în sus. Apoi începe să se aplece înainte până
simți o întindere în hamstring. Repetați cu alta
picioare.
8. Растяжка голени – от 8 până la 12 secunde.
Pas înainte cu piciorul drept. Ținând piciorul stâng îndoit,
înclinați ușor ușor înainte. Păstrați piciorul stâng drept și încercați
apăsați calcaiul cât mai tare pe suprafața podelei. Repetați cu
другой picioare.
9. Растяжка грудных мышц – от 8
până la 12 secunde. Rămâi palmele în spate și încercați să reduceți
umerii laolalzi impreuna, simtand tensiunea in muschii pectorali.
10. Растяжка верхней части спины – от 8
până la 12 secunde. pentru выполнения следующего упражнения сложите руки в
blocați în fața dvs. și întoarceți palmele. Apoi încet
începeți să vă întindeți brațele cât mai departe posibil, simțind tensiunea
mușchii umerilor și a spatelui.
11. Растяжка трицепса – от 8 până la 12 secunde.
Îndoind brațul la cot, puneți palma pe partea superioară a spatelui. C
folosind mâna a doua, trageți cotul îndoit mai aproape de cap,
simtand o intindere a muschilor. Repetați cu alta рукой.
