Întrebarea eternă a
care este de a pierde in greutate, ramane deschisa pentru majoritatea
femei.
În timp ce unii oameni din rețelele sociale discută pericolele mărului verde
sau ochelari de chefir înainte de culcare, alții “stau jos” pe grăsime la modă
diete sau în vechiul mod să adere la regula “nu mâncați după
șase “.
Între timp, kilogramele cu încăpățânare nu vor să lase talia și șoldurile.
Sau o face extrem de reticent, profitând de orice ocazie.
reveniți din nou. Care este motivul?
Răspunsurile dietetice clasice – în greșit și
dezechilibrat dieta. Indiferent ce adepți ai modei
diete și tendințe, fiziologia își ia amploarea. Deci, lipsa banală
din vitaminele B sau D provoacă creșterea în greutate și astfel de nuanțe –
mii.
Deci opriți – nu epuizați organismul o singură dată
greva foamei. Cel mai bine este să-ți faci propria dietă.
nutriția corectă, reducerea greutății este gustoasă și eficientă. Cum se întâmplă?
pentru a face? Urmați sfaturile simple și clare.
Contents
Правильный рацион питания для scădere în greutate – какой он?
O dietă adecvată trebuie să includă o cantitate suficientă
cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați, fibre, vitamine, minerale
și alte substanțe benefice. Un adevăr cifrat care, totuși,
adesea ignorate în căutarea armoniei.
De asemenea, nu uitați că conținutul de calorii al dietei ar trebui să fie
să fie egal cu costurile de energie ale corpului; dacă vrei
pierde in greutate, cu 20% mai mica.
cum рассчитать калорийность рациона для scădere în greutate?
Folosind o formulă simplă, puteți calcula
valoarea energetică a dietei dvs. de menținere
существующего веса или для scădere în greutate.655 + (greutate corporală 9,6 *) + (1,8 * înălțime în cm) – (4,7 * vârstă în
ani) = nivelul metabolismului principal în kcal.Acum cifra rezultată (un indicator al nivelului principalului
metabolismul) trebuie înmulțită cu următorii factori:
- 1.2 cu un stil de viață “sedentar”, fără semnificație fizică
loturile;
- 1.375 în cazul în care joci sport, dar nu mai mult de 1-3 ori
pe săptămână;
- 1,55 cu sport activ, adică cel puțin 3-5 ori a
o săptămână;
- 1.725 – când sunteți super-activ: exercițiu de 6-7 ori
săptămână, mergi la treabă și nu te obișnuia să stai liniștit.
Figura care rezultă după înmulțire – caloric
dieta. И dacă vrei похудеть, уменьшите ее на 20%. Este
optimă și suficientă pentru a scăpa de inutile
kg.
Principiile de bază ale nutriției adecvate: teoria
Dar înapoi la problema nutriției adecvate. Dieta ta, mai precis,
conținutul său de calorii, nu ar trebui “colectat” de la fast food, cutlets
pâine boabe sau bogate cu smântână. �„cărămizi“
nutriția corectă sunt legume și fructe de sezon, germinate
cereale, carne slabă și pește, produse lactate și cereale.
Pe zi ar trebui să primiți 80-100 de grame de proteine - acest lucru
minim necesar, 70-80 grame de grasime si 250-400 grame
hidrati de carbon. Adică procentul proporțional al dietei ideale
состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% hidrati de carbon.
Pentru o mai mare claritate, imaginați-vă că plăcuța dvs. – permiteți
va fi prânzul sau cina, jumătate pline cu verde sau proaspăt
legume, un sfert – cereale sau legume, adică complex
carbohidrați și un alt sfert – proteine: carne, pește sau altele
fructe de mare.
Aceasta este o masă exemplară. Deși la micul dejun ești destul
можете позволить большую порцию hidrati de carbon. Ei vă vor percepe cu energie
pentru întreaga zi, vă va ajuta să evitați gustările înainte de prânz și veți economisi
posibile defalcări alimentare. Pranzul în sine ar trebui să fie la 14-15
ore, și pentru 4-5 ore de culcare, vă pregătiți ușor
cină.
Evidențierea nutriției: practică
Reguli simple pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin, dar
o calitate mai bună. Chiar dacă nu ați reușit niciodată să începeți “cu
Luni “viata noua, amintiți – formarea unui obicei nou,
în special foarte simplu, nu durează mai mult de o săptămână.
- Mulți oameni confundă foamea cu setea banală. asculta
la corpul tău. Poate vrei să mănânci și să bei? Dacă da
Începeți ușor un pahar de apă cu oțet de cidru de mere sau suc de lămâie.
Foamea nu a trecut? Mănâncă.
- Mestecați bine mâncarea. Nutriționiștii recomandă acest lucru.
cel puțin 30-40 de ori pe porție. În acest caz, saturația va veni
mai rapid, ca rezultat, porțiunile și conținutul de calorii vor scădea
dieta.
- Încercați să mâncați numai legume și fructe de sezon. mai bine –
creșterea locală. Ananas și papaya, desigur, gustoase, dar propria mea
morcovi sau afine va da corpului tau mult mai mult
nutrienți decât omologii lor de peste hotare.
- Refuză de la fast-food, alimente convenționale și conserve
produse. Începeți gătirea alimentelor sănătoase: pe sobă sau în
cazan dublu. Încercați să expuneți produsele la o temperatură minimă
pentru a le menține mai util
substanțe.
Urmând principiile enunțate, veți forma cu ușurință obiceiul
mânca complet și corect. Greutatea ta va scădea cu siguranță,
iar bonusul va fi o stare excelenta de sanatate si vigoarea pe tot parcursul zilei.
Crede-mă, cei care aderă la canoanele de bază ale celor corecți
putere, putere suficientă pentru tot.
cum să faci o dietă individuală?
Complexitatea celor mai multe diete nu este numai în cele mai ascuțite
reducerea dietă, dar și într – un set predeterminat de produse și produse
ore de masă bine definite.
De exemplu, ce trebuie să faceți dacă vi se recomandă să luați micul dejun
hrișcă de grâu, și nu puteți rezista pe spirit? Sau mitic
�”Al doilea dejun” în conformitate cu programul costă 11-00, dar în acest
fiind șeful la lucru programat o întâlnire.
Cu o alimentație adecvată, acest lucru nu se va întâmpla, deoarece pasta de hrișcă
puteți înlocui orez sau fulgi de ovăz – același “joc pe termen lung”
carbohidrați și gustări pentru a vă transfera la un moment convenabil pentru dvs.
Noi facem o dieta completa: un exemplu
Și din nou un pic de teorie: nutriționiștii sfătuiesc corect
distribuie încărcăturile alimentare pe parcursul zilei. Pentru micul dejun ar trebui
reprezintă 30% din caloriile zilnice, pentru prânz – 40%, și pentru cină
25%. Restul de 5% ia o gustare. Dacă teoria este complicată
înțelegere, puteți merge la practică. De exemplu, arată așa
идеальный рацион питания для scădere în greutate.
- Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных
apă fiartă, cu fructe uscate, mere și ceai din plante fără zahăr.
- Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных
legume sau o farfurie laterală de cereale și găluște de pui cu aburi.
- Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени,
o bucată mică de pește aburit, o ceașcă de ceai.
În timpul zilei se recomandă să beți o cantitate mare de lichid – pe bază de plante
ceai sau apă, mâncați fructe nealterate, fructe de padure și legume proaspete.
Desigur, meniul propus este doar un exemplu. Dacă nu vă place peștele,
înlocuiți-o cu carne de vită sau pui de carne macră. Nu purtați fulgi de ovăz –
mănâncă terci de hrișcă. Un ceai din plante, puteți prefera obișnuitul, dar
fără zahăr și lapte. Principalul lucru este să mănânci variat. Proaspete sau
mâncare proaspăt preparată, iar apoi rezultatul – eliminarea excesului
kilograme, nu cu mult timp în urmă.
Și astfel încât dieta ta nu este numai plină, ci și gustoasă,
gândiți-vă și scrieți mai bine ce fel de legume, fructe, cereale,
carne și produse lactate pe care le iubiți cel mai mult.
Cu siguranță obțineți o listă lungă. De la el și merită
să se bazeze pe un plan alimentar așa cum este prezentat
formula 30-40-25%. Deci, veți găsi un compromis între mâncarea delicioasă și
și, în cele din urmă, obțineți un răspuns la întrebarea: “Ce este,
pentru a pierde in greutate. “
