Sute, dacă nu chiar mii de articole din Internetul de limbă rusă, spun
despre nutriție echilibrată. Cu toate acestea, majoritatea autorilor
ei jonglează acest concept fără să-și înțeleagă esența.
Repetați una după alta mantra despre singura adevărată
raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, cu vopsea ecstasy,
câți oameni au nevoie de calorii, vitamine și oligoelemente, introducând
cititorii sunt confuzi. 
Contents
Cât de mult și de ce are nevoie organismul într-adevăr?
În anii ’40 ai secolului trecut, medicii germani au determinat necesitatea
în nutrienți în funcție de vânzările de alimente
magazine. Acest lucru este la fel ca revendicarea unei rate de consum.
statistici privind alcoolul pe vânzările sale.
Mai târziu, oamenii de știință sovietici au mers chiar mai departe – au inventat un magic
formula de așa-numita “dietă echilibrată”, esența căruia –
respectați cu strictețe dieta dumneavoastră de proteine, grăsimi și
carbohidratul este 1-1-4.
De mai bine de 50 de ani nutriționiștii de origine animală au aprins apa într-un mortar,
iar cititorii lor amabili se mulțumesc cu găluște și prăjiți
cartofi (1-1-4), și încă mai mirare unde au tot felul de răni
luați?
Să înțelegem în ordine. Corpul nostru nu este nimic
cunoaste echilibrul nutrientilor de care are nevoie. Cu toate acestea, există
nevoi foarte clare și specifice.
Cerința proteinelor
Noua creștere și reînnoirea țesuturilor necesită proteine. proteine
nu este vorba de 13% din dieta de 2500 de calorii care este necesară la toate, dar
cu o valoare strict definită.
O femeie are nevoie de o medie de 45 de grame de proteine pe zi, iar un bărbat are nevoie de 55 de grame.
În plus, trebuie să înțelegeți corect această cifră. Nu deloc
asigurați-vă că mâncați în fiecare zi pe o friptură “cu sânge”
sau prin puterea de a te tortura cu creveți.
În primul rând, este foarte enervant și, mai devreme sau mai târziu, vă veți îngusta
și meniul său atât de slab. În al doilea rând, utilizarea prea frecventă
carnea este o povară inutilă pentru ficat și rinichi (hi,
cosuri!).
Se calculează cantitatea dorită de proteine pe săptămână (315 g pentru
femei și 385 g pentru bărbați) și se distribuie în trei sau patru doze.
Faptul este că în procesul de digerare a alimentelor, proteinele se destramă
aminoacizii care rămân în sânge timp de până la trei zile. când
organismul are nevoie de un anumit aminoacid specific, de la el
fluxul de sânge. De asemenea, trimite un semnal că acest aminoacid
trebuie să fie mai absorbit din intestine și mai puțin frecvent utilizat ca
combustibil.
Echilibrul dintre proteinele animale și vegetale
Acum, cu privire la “echilibrul” proteinelor vegetale și animale
origine. Nutriționiștii cred într-un avantaj excepțional.
proteine animale. Numai el este presupus echilibrat și conține totul
aminoacizii necesari. Proteina animală ar trebui să fie, în opinia noastră
diferiți autori, de la 30 la 75% din totalul proteinelor consumate.
De fapt, organismul nu-i pasă de unde ia proteina, cu
paste sau somon. Doar un lucru este important – trebuie să provină proteinele
diferite surse. Singura modalitate de a asigura corpul
aminoacizi esențiali – elemente alimentare, fără de care oamenii
într-adevăr nu se poate face fără.
Proteinele vegetale sunt digerate, precum și animale.
Acesta este un fapt dovedit. Produsele animale au încă
un avantaj semnificativ îl reprezintă fierul heme (din carne, pește, ouă)
absorbită de mai multe ori mai bine decât non-heme (din plante). Cu toate acestea,
un mit vechi că proteina vegetală aproape se dublează
mai mult decât un animal, sa depășit mult timp.
Este adevărat că în alimente precum ouă, lapte, ficat, carne și
peștele conține întregul set de aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, вы
poate să vă suplimenteze dieta cu astfel de surse de plante
proteine de înaltă calitate, cum ar fi alune, produse de quinoa sau produse din soia sau
utilizați combinații complementare. De exemplu, în
cereale puțin aminoacid lizină, și în legume – metionină și
triptofan. Dacă sunt combinate, atunci lipsa de lizină în cereale
compensată de o cantitate crescută de acest aminoacid în
legumele și deficitul de metionină și triptofan în leguminoase vor fi acoperite
cont de cereale.
Cu toate acestea, намного проще и естественней чередовать различные
feluri de mâncare verde, astfel încât organismul însuși a luat necesar (amintiți-vă despre
rezervă de aminoacizi de trei zile). Încă o dată, nu este necesar să combinăm
diferite alimente într-o masă, va fi suficient să le mâncați
într-o fereastră de timp de trei zile.
În jurul valorii de veveriță, notez importanța alegerii bunei sale
surse. Prin “buni” înțeleg pe cei care conțin
scăzut în grăsimi saturate, dar bogat în grăsimi nesaturate
acizi grași și microelemente, în primul rând iod,
magneziu, zinc, seleniu. În restaurant și la domiciliu, preferați grăsimi scăzute
grătar de carne. Comandă pește de multe ori și
fructe de mare (somon, păstrăv, sushi, caviar, creveți).
Echilibrul grăsimilor sănătoase și nesănătoase
Să atingem echilibrul de grăsimi sănătoase și nesănătoase din dietă. Da,
Da, ai auzit bine. Grasimile dăunătoare sunt, de asemenea, necesare pentru sănătate și sănătate
să fie prezent și într-o dietă echilibrată. dedesubt
�Înțeleg grasimile “dăunătoare” saturate, pe care le-am anunțat puțin
Nu vendetta. Faptul este că este cu saturate grăsimi
(unt, smântână, produse lactate)
partea de leu a vitaminei A, esențială pentru pielea sănătoasă.
Prin urmare, în orice caz, renunță la promovarea “fără grăsimi”
produse. Grăsimile conținute în unt, lapte, kefir,
brânza de vaci, smantana, practic, nu afectează conținutul total de calorii
dieta ta. Diferența dintre kefirul 1% și 3,5% este efemer.
Dar veți obține de 3,5 ori mai puțin vitamina A, dar acest lucru este deja
în mod semnificativ.
Oamenii care îi pasă de cifră vor fi interesați să știe asta
smântână este de patru ori mai puțin calorii decât uleiul vegetal.
De exemplu, conținutul caloric al unei linguri de ulei de măsline este de 182 kcal și
smântână 20% grăsime – doar 41 kcal. Aceasta este întrebarea, cu atât mai bine
doar umple salatele.
Al doilea aspect important este celulita. Potrivit unor rapoarte, epidemia
această boală din fosta Uniune Sovietică a început exact
după ce oamenii au început să abandoneze masiv obișnuitul
produse lactate cu grăsime naturală. Unii oameni de știință
asociază dezvoltarea celulitei cu lipsa de grăsimi saturate în
dieta. Pentru a crea, și cel mai important salva! frumoasa rotunjire
corpul feminin are nevoie de acizi grași saturați și de proteine în dreapta
proporții.
Sunt oferite produse tradiționale (lapte, unt, smântână)
raportul perfect între grăsimi și proteine. După ce mulți oameni au devenit
mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, corpul a devenit
sintetizați acizii grași de care are nevoie de ceea ce era sub
de exemplu, de la inundarea industriei alimentare
trans grăsime. Adăugați la aceasta deficiența de proteine care este caracteristică pentru mulți
Rețete noi, și imediat devii clar în cazul în care picioarele
cresc.
Pe de altă parte, nu uitați de grăsimile nesaturate
acizi pe care o persoană le primește în principal din alimente (somon,
sardine, hering, hamsii). În primul rând, ele sunt necesare pentru a
dă pielea un aspect înfloritor, își menține elasticitatea și tonul.
În prezent, nu există o formulă dovedită pentru raportul ideal
între acizi grași saturați și nesaturați. Pentru putere
a fost echilibrat, iar acei și alții trebuie să fie prezenți în dumneavoastră
dieta.
Rata de carbohidrați
În ceea ce privește carbohidrații. După cum sa menționat mai sus, nu există
sens pentru a încerca să ajustezi dieta ta să suge
Formula degetului pentru raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați (1-1-4). cum
Se știe că creierul necesită 125 g de carbohidrați pentru o funcționare normală.
zi. Aceasta este necesitatea minimă. Cu toate acestea, если полностью
eliminati carbohidratii din dieta, asa cum a recomandat medicul tardiv
Atkinson, corpul nostru le va sintetiza din alimentele bogate în proteine și grăsimi.
Adică, spre deosebire de proteine, carbohidrații în sine nu sunt
absolut necesar. Cu toate acestea, не стоит забывать, что большая
o parte din vitaminele solubile în apă (grupurile B, C, P etc.)
în fructe de padure, fructe, legume, cereale și verde, care sunt
Combinate sunt principalele surse de carbohidrați. Prin urmare,
dacă excludem alimentele din carbohidrați din dietă, noi ne condamnăm
deficiența pronunțată a vitaminelor de mai sus și nu numai.
Câți carbohidrați și în ce proporții există? Corpul însuși
va reglementa consumul lor. Doar fă o regulă.
Folosiți numai surse naturale de carbohidrați – legume, ierburi și plante
fructe.
Încă o dată, organismul nu are nevoie să mănânce 40 de grame de carbohidrați pe
fiecare 10 g de proteine, așa cum cere formula clasică. Este dăunător
o formulă care vă va conduce în mod inevitabil
mancatul in exces.
Ascultă-te
Începând să mănânce mai mult sau mai puțin diverse, preferând naturale
mâncare fast-food, omul însuși simte în curând pofta de siguranță
feluri de mâncare. Astfel, organismul clarifică faptul că, de fapt, nu
lipsă.
Majoritatea copiilor au încă un sentiment intern de nevoie,
și bebelușul tău se va odihni mai degrabă picioarele pe masă, dar nu va mânca prea mult. dar
la feluri de mâncare cu substanțe care sunt în cantități reduse pentru organism, copiii cum ar fi
tind să arate interes crescut (dulce – excepția!). Este
doar cazul în care merită să luăm un exemplu de la ei.
