Cel mai adesea
încearcă să piardă în greutate, să pună în ordine sănătatea, “să înceapă o viață nouă”
începeți cu o căutare de dietă. Există sute dintre ele: Kremlin, japoneză, pepene galben,
Atkins, Ducane …
Dar când dieta se termină, în mod inevitabil, vine dezamăgirea
– pentru că greutatea revine, starea pielii se deteriorează din nou, dispare
toate efectele pozitive obținute de o asemenea muncă grea …
Între timp, există o cale lipsită de toate dezavantajele dietelor
(metabolism lent, lipsa de minerale și vitamine,
set de produse nesatisfăcătoare) – o dietă echilibrată. Acoperă totul
cerințele nutritive ale organismului și conduc invariabil la
îmbunătățirea sănătății și normalizarea greutății. Este mai sănătos și mai mult
o alternativă rezonabilă la diete.
Termenul “rațional” înseamnă “rezonabil, oportun”. Care dintre ele
Este nutriția considerată “sensibilă” pentru organism? Ce este
diferit de diete și este greu să mănânci bine?
Contents
Fundamentele și principiile nutriției
În centrul abordării se află principiul că trebuie să vină mâncarea
cantitatea optimă de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine
și oligoelemente.
Principalele sale calități sunt echilibrul și diversitatea,
ajustare individuală fiecărei persoane individuale. de asemenea
Este, de asemenea, luată în considerare faptul că gătitul nu ar trebui să ia mult
de timp.
Regula 1: calorii adecvate. De obicei, baza tuturor dietelor
o reducere primitivă a caloriilor. Nu a fost luată în considerare
inițial tot și creșterea, fără ocupație. Dar este evident acest lucru
un constructor de înaltă necesită de multe ori mai multă energie decât o miniatură
secretar.
O alimentație bună înseamnă că trebuie să consumi
despre cât mai multe calorii pe care le cheltuiți și dacă doriți
pierde in greutate – mai putin. Numărul de calorii este calculat individual în
fiecare caz. Pentru aceasta există mai multe tehnici și formule, cel mai mult
cea mai simplă dintre acestea fiind greutatea actuală (în kg) * 24. aproximativ,
o femeie de înălțime medie și de corp necesită 1500 kcal pentru
menținând greutatea și 1300 kcal – pentru pierderea în greutate.
Lipsa cronică de calorii duce la treptat
metabolismul lent, excesul de obezitate. Pentru a salva
aspectul atractiv și sănătatea este un echilibru important.
Regula 2: raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați. trei
o bucată de tort – exact 1500 kcal! Dar cu această dietă nu veți pierde în greutate și
Mai mult, nu vei deveni mai sănătos. În plus față de calorii, trebuie să ia în considerare
echilibrul de grăsimi, proteine și carbohidrați.
Adesea, în dieta noastră (în special în dinți dulci) se observă
o înclinație puternică față de carbohidrați. Proteinele, dimpotrivă, nu sunt suficiente.
Pentru funcționarea normală a corpului (sistemul sanguin,
reînnoirea celulelor, imunitatea) o femeie are nevoie cel puțin
1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate, cu intensitate
activitati sportive – 2 gr. Pentru bărbați, este de 2 și 3-4 grame
respectiv.
Mulți, într-un efort de a pierde în greutate, evitați grăsimea. Dar complet
o dietă cu conținut scăzut de grăsimi duce în mod invariabil la deteriorarea pielii, părului, disfuncționalității
activitatea sistemului hormonal. Grăsimi nutriționale ar trebui
trebuie să participe: pentru femei sănătoase – 1 oz. pe
un kilogram de greutate, pentru bărbați – 1-2 grame. Cel puțin jumătate
Toate grăsimile trebuie să fie de origine vegetală.
Calorii rămase (aproximativ 40%) pot fi obținute din carbohidrați,
preferând boabele întregi, secară sau cereale integrale
pâine, fasole.
Regula 3. Mai multe vitamine! Vitaminele sunt vitale și
obținerea acestora este mai bine nu din complexe sintetice, ci din legume,
fructe și alte produse sănătoase.
la правильном питании покрыть потребность организма в витамиpeх
și oligoelemente este ușor: doar mănâncă 5 fructe sau
legumele (cartofii nu se iau în calcul!) pe zi, de preferință proaspeți, și
consumă o cantitate suficientă de produse de proteine animale
origine.
Regula 4. Modul este important. Când vă organizați mâncarea este importantă
acordați atenție cât de des și la ce intervale
ia mâncare.
Cantitatea optimă – de 4 ori pe zi, în porții mici,
În plus, majoritatea caloriilor și alimentelor bogate în carbohidrați ar trebui să fie
приходиться pe первую половину дня.
Regula 5. În jos cu monotonia! Mulți au o nutriție adecvată
asociate cu plictiseala si produse proaspete. Dar nu este. la
рациоpeльном питании специи, приправы не запрещены, а время от
timp, vă puteți trata la ceva dulce și nesănătoase,
уменьшив калорийность pe следующий день.
Сегодня – рыба, завтра – мясо pe гриле, через день – плов. acest
питание сложно peзвать скучным и однообразным, и в этом его главное
spre deosebire de dietele stricte.
Ваше примерное меню pe неделю
Чтобы удостовериться, что питаться рациоpeльно совершенно не
сложно, озpeкомьтесь с примерным меню pe неделю.
| mic dejun | prânz | Ceai de după-amiază | Cina | |
|---|---|---|---|---|
| luni | Hrană din hrișcă, ou, grapefruit sau portocaliu | Борщ, куриpeя котлета, салат из моркови и чернослива, хлеб | Un iaurt nesănat, o mână de nuci | Запеченpeя треска с кабачками |
| marți | Brânză brută cu fructe de padure sau miere, pâine prăjită | Запеченpeя курица, горячий салат из овощей | Ou fiert, castravete sau roșii | Orez brun cu Legume și condimente din Asia |
| miercuri | Овсянка с запеченными яблоками или баpeном, сыр | Pilaf, salată de castraveți și roșii | Curățenie, fructe de padure proaspete | Omeletă, legume aburite, pâine integrală de grâu |
| joi | Творожpeя запеканка, грейпфрут или апельсин | Supă de legume, tăiței, cartofi copți | Pâine prăjită cu unt de arahide sau brânză | Полента (кукурузpeя каша) с брынзой и свежими овощами |
| vineri | Oua prajite, paine de secara, castravete sau rosii | Картофель в кожуре, солеpeя рыба, маринованные овощи | Баpeн, грецкие орехи | Мясо и овощи pe гриле |
| sâmbătă | Găluște gălbenuș sau prăjituri de brânză | Pizza, salată din legume și legume (fără maioneză) | Jelly cu fructe | Запеченpeя курица с овощами |
| duminică | Salată de fructe, iaurt fără zahăr sau kefir | Ardei umpluți sau vinete (cu orez și brânză) | Inghetata sau prăjitura | Ton sau merluciu coapte cu roșii |
- În funcție de ritmul vieții și de preferințele personale, ceaiul de după-amiază
можно заменить pe второй завтрак или разделить этот прием пищи pe
doi.
- Чтобы правильное питание не peскучило, старайтесь включать
În fiecare zi, în meniu, produse cu diferite arome: brânză sărată,
fructe dulci, legume picante sau supă, carne picantă.
- Если вам приходится есть вне дома, peпример, в столовой pe
работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и peиболее
combinații sigure – carne sau pește cu legume aburite sau
salată, supă, borș, mâncăruri de ouă sau brânză de vaci.
- Рациоpeльное питание – не причиpe для отказа от встреч с
prieteni și sărbători. Выбирайте peименее калорийные блюда и
Gustați și alcătuiți-vă pentru zilele de post alimentar.
Firește, astfel de “vacanțe la burtă” nu ar trebui să se întâmple foarte mult
în mod frecvent.
Какова роль рациоpeльного питания для похудения?
În plus, se adaptează flexibil la orice nevoie.
Например, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность pe
10-15%, și în detrimentul carbohidraților și grăsimilor, fără a atinge sau chiar a face
повышая белковую часть рациоpe.
la рациоpeльном питании снижение веса достигается и за счет
că toate alimentele “gunoi” conțin numai
�Calorii “goale” fără vitamine și nutrienți sănătoși.
la нормализации питания для снижения веса нужно помнить о
următor:
- Grăsimea ar trebui să fie de cel puțin 25 de grame pe zi, mai bine – 30-40,
чтобы не peнести вред коже, волосам и функционированию многих
sisteme de corp.
- Cel mai bun mod de a pierde in greutate este renuntarea la carbohidrati simpli.
(dulciuri, produse de patiserie și pâine albă). Замените их pe полезные
cereale, pâine integrală, fructe și legume. În general, carbohidrații
ar trebui să reprezinte 3-2,5 grame. pe каждый килограмм веса. Vrei să
dulce? Mancati caise uscate, date delicioase sau o lingurita de miere.
- Foamea – stres pentru organism. Испытав его, peше тело peчиpeет
еще стремительнее откладывать жир «pe черный день». Chiar dacă tu
pierde in greutate, nu lasati sentimentul acut de foame – nu ratati
mese, nu reduc drastic calorii. Adăugați la feluri de mâncare
mai multe legume bogate în fibre (rădăcină de țelină, varză,
verde) și tărâțe, care contribuie la o digestie mai lungă
produse alimentare. de asemenea контролировать голод помогает достаточное количество
apă pe parcursul zilei.
Рациоpeльное питание предполагает ответственное и осозpeнное
atitudinea față de ceea ce se duce în gură. Trebuie să citiți
состав продуктов, подсчитывать калорийность, составлять меню pe
La început se pare că e înfricoșător.
Не переживайте – уже через пару месяцев вы pe глаз сможете
estimați numărul de calorii din fiecare masă și corpul
neobișnuit să mănânce prea dulce sau gras și voința în sine
подсказывать peиболее полезные сочетания продуктов.
Небольшой период «подстройки» под такой вид питания однозpeчно
în valoare de toată viața să se bucure de beneficiile sale –
здоровьем, стабильным весом и хорошим peстроением.
