Чт, 05 апр 2018 Автор: Николай Кашаев
Multe femei ar dori să
reduceți șoldurile. Și aceasta se aplică și femeilor
care nu are nici o problema cu corpul superior. Cineva merge la sală
sau recurge la metode necontrolate noi, dar de fapt
De fapt, scăderea în greutate în zona șoldului nu este o sarcină atât de dificilă
care pot fi rezolvate chiar și acasă. Numai nevoie
să dezvolte strategia potrivită.
Fiecare atlet știe că cheia pentru o figură bună este
o combinație de trei factori: nutriție, exercițiu, odihnă și cel mai mult
dintre ele este alimente. Când pierdeți în greutate, trebuie să renunțați
utilizați un număr de produse care contribuie la creșterea stratului
subcutanată. De exemplu, trebuie să excludeți din dieta dumneavoastră
rapide carbohidrati, adica carbohidratii care dau
corpul uman numai o sarcină pe termen scurt de energie. Pentru așa ceva
carbohidrații includ diferite produse de patiserie și produse de patiserie.
Energia pe care o persoană o are nevoie de câteva ore
performanță normală, organismul ar trebui să primească de la complex
carbohidrații, de exemplu, bogați în legume și cereale, în special
morcovi, cartofi, paste și diverse cereale.
În plus, aceste produse conțin o cantitate mare de
vitamine și fibre, care ajută la îmbunătățirea digestiei.
De asemenea, este necesar să se consumă suficientă proteină și
grăsimi.
Proteinele sunt una dintre cele mai importante blocuri.
corpul uman și grăsimile transportă energie,
și, de asemenea, să îndeplinească funcțiile de protecție și izolare termică a corpului.
Dieta este de dorit să se planifice pentru câteva zile în avans, și
mai bine pentru întreaga săptămână. O astfel de planificare vă va ajuta să evitați daunele
snacking.
Dacă ați tratat alimentele, trebuie să alegeți câteva
exercițiu pentru șolduri. Șoldul este implicat în aproape toate activitățile.
picioarele omului, ceea ce înseamnă că este destul de bine adaptat la sarcini.
O persoană se plimbă în mod constant, se așează și se ridică, uneori alergă și sare.
Toate acestea exercită presiune asupra diferitelor mușchi ai coapsei și prin urmare
exercițiile trebuie selectate astfel încât să se utilizeze maximul
numărul posibil de mușchi ai coapsei.
Imediat trebuie remarcat că pentru a intra în formă
nu merge neapărat la sala de sport. Modificări pozitive în
Corpul tau poate fi atins acasa, numai cu antrenarea
folosind greutatea proprie și mijloace improvizate ca
greutăți. Exerciții pentru slăbirea șoldurilor la domiciliu
masă.
Contents
1. Squats
Orice atlet știe că este un exercițiu fundamental pentru
antrenamentele piciorului sunt în picioare. Poți să te apuci acasă cu
greutatea proprie sau utilizarea sarcinilor. Ca sarcini
poate face o mulțime de articole de uz casnic, cum ar fi saci cu cărți
sau sticle umplute cu apă.
Nu uitați că lemnul este traumatic.
exercițiu, și este necesar să o îndepliniți, respectând tehnica corectă.
Squatting ar trebui să fie făcut cu un plat spate, în caz contrar riscul crește.
rănile și chiar apariția herniilor la nivelul coloanei vertebrale.
De asemenea, trebuie să încercați să nu vă încheiați genunchii de către cap, dar pelvisul este necesar
pune picioarele înapoi puțin când te ridici
Nu vă îndreptați. Squat cap trebuie să fie îndreptate
drept, și nu coborât la podea. Picioarele trebuie să fie largi
umeri sau puțin mai largi. Squats ar trebui să fie efectuate la începutul antrenamentului,
deoarece acesta este cel mai consumator de energie. Dar înainte de principalul
exercitiile fizice ar trebui sa incalzeasca muschii si articulatiile. Încălziți-vă
trebuie să plătească 10-15 minute. Dacă scopul este de a reduce cantitatea de șolduri,
atunci cel mai bun mod de a sta-up-uri este un stil multi-repetiție
perioade scurte de odihnă. Pentru formarea inițială
12-15 repetari in 3-4 abordari vor fi optime. cu
timpul în care numărul de repetări poate fi mărit la 20-25 și
numărul de abordări la 5-6.
2. Lunges
Al doilea exercițiu cel mai popular pentru șolduri
sunt considerate lunges. Lunges sunt un mare exercițiu pentru
slăbirea coapselor la domiciliu, deoarece acestea nu sunt numai
antrenează rezistența și rezistența picioarelor, dar dezvoltă și coordonarea
cum, exercitarea acestui exercițiu, persoana este în mai puțin
poziție stabilă decât atunci când faci squat, ceea ce înseamnă
sunt implicați mai mulți stabilizatori musculare. Lunges poate fi făcut ca
înainte și înapoi. Cel mai bun ar fi o combinație a acestor opțiuni.
exercita performanta.
Tehnică: puneți-vă picioarele la distanța dintre umăr
în picioare face un mare pas înainte și coborâți până la
genunchii ambelor picioare nu formează colțuri de 90 de grade, blocați în
această poziție timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la original
poziție. Tehnica de a efectua atacuri retroactive este similară,
singura diferență este că pasul nu se face înainte, dar
în urmă.
Se recomandă să faceți 2-3 atacuri de atac pe fiecare
picior, și apoi un alt 2-3 se apropie de lunges spate, de asemenea, pe fiecare
piciorul. În fiecare abordare, cum ar fi squats, trebuie să faceți prin
12-15 repetari, crescând ulterior numărul lor la 15-20.
Numărul de abordări care trebuie sporite nu pare adecvat, deoarece
в сумме и так получается по 4-6 подходов на каждую piciorul. la
Puteți să-l utilizați pentru a crește sarcina musculară.
complicații.
3. Îndepărtați piciorul în fața întinsă
Acest exercițiu consolidează suprafețele interioare și exterioare.
coapsa si articulatia soldului.
Tehnică: stați pe partea voastră, fără a vă înclina înainte sau înapoi,
odihni-vă mâna pe podea, ridicați încet piciorul, încercând să formați
un unghi de 90 de grade, la blocarea punctului superior pentru 1-2 secunde
и также медленно опустить ногу в исходное poziție. Dacă este posibil
până la sfârșitul piciorului de lucru nu se coboară, astfel încât să fie sub
tensiune constantă. Picioarele pot fi alternate sau mai întâi.
efectuați un număr dat de abordări pe un picior și apoi
repetați aceeași pentru al doilea.
Se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de 15-20 repetări pe
каждую piciorul.
4. loviți-vă înapoi
Acest exercițiu este conceput pentru a realiza mușchii din spate
suprafața coapsei și feselor.
Tehnică: în picioare pe toate patru, efectuați piciorul maxim
înapoi, încercând să-și tragă călcâiul. Spatele trebuie să fie ținut drept,
ușor îndoită în partea inferioară a spatelui, capul trebuie să privească înainte. Picioarele de genul
iar în exercițiul anterior, puteți alterna sau efectua o plină
complexul mai întâi pe un picior, apoi pe al doilea. Numărul de abordări
iar repetițiile sunt similare cu exercițiile anterioare (3-4 abordări pe
15-20 repetări).
5. “scaun”
�”Scaunul înalt” este un exercițiu static și îl executați
necesare la sfârșitul antrenamentului, când mușchii sunt deja obosiți. În ciuda
faptul că statica nu implică mișcare, exercită “scaun”
funcționează bine pe partea din față și din spate a coapsei și
fluierul piciorului.
Tehnică: se sprijină pe perete, începe treptat
coborând ca și cum ar fi așezat pe un scaun invizibil atunci când picioarele
îndoit la genunchi la un unghi de 90 de grade, blocați în astfel de
poziționați și stați timp de 30 de secunde, apoi reveniți la original
poziție. Ulterior, timpul în poziția “scaunului înalt”
poate fi mărită la 45 de secunde, minute și chiar mai mult. Totul depinde de asta
nivelul de pregătire.
Se recomandă efectuarea a 4-5 abordări. la увеличении времени
fiind în poziția “scaun înalt”, numărul de abordări poate fi
reduceți la 3-4.
Acestea sunt cele 5 cele mai bune exerciții pentru slăbirea șoldurilor la domiciliu.
Se recomandă să alegeți 3-4 exerciții pentru un antrenament. mai mult
cantitatea de exercițiu poate duce la supra-instruire, care
va încetini progresul. De la antrenament la antrenament set
exercițiul este necesar să se schimbe, deoarece corpul are proprietatea
să se adapteze încărcăturii propuse și trebuie să fie în mod constant
să surprindă
Nu uitați de recuperare. În primele săptămâni de cursuri
un antrenament pe săptămână este suficient. Puteți merge mai târziu la
regimul de formare de două ori cu un rest de cel puțin 48 de ore, adică
două zile.
Numai o combinație de nutriție adecvată, corect
a construit un program de instruire și suficient timp
recuperarea vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
scopuri.
