Cardio antrenament pentru arderea grasimilor la domiciliucondiții și sală de gimnastică

Principal

Este dificil să se reducă conținutul de grăsime subcutanată fără încărcături cardio. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, corpul trebuie să primească mai puțin calorii și mai mult de cheltuit. Apare arderea grăsimilor datorită unei alimentații echilibrate și pentru ca aceasta să devină mai eficientă, pentru a adăuga cardio. Nivelul de formare depinde de tip de corp, deci o formulă universală pentru pierderea în greutate cu cardio nr. Dar pentru a oferi un rezultat real al arderii grasimilor, incepeti este necesar din clasele moderate și să crească treptat durata și intensitate.

Contents

Ce este formarea cardio și de ce este necesar?

Antrenamentul cardio este o activitate fizică în care sursa de energie este oxidarea glucozei (glicoliza aerobă), ca rezultat, sistemul cardiovascular se dezvoltă și organe respiratorii. Baza de antrenament cardio pentru arderea grasimilor – Acesta este un exercițiu de mare viteză cu sarcini mici. în afară de arderea grasimilor subcutanate, cardio oferă următoarele beneficii:

  • intareste muschiul inimii;
  • îmbunătățește sistemul cardiovascular;
  • accelerează metabolismul;
  • îmbunătățește metabolismul;
  • dezvoltă rezistență, putere;
  • pregătește soldul.

Tipuri de antrenamente cardio pentru arderea grasimilor

Antrenamentul cardio este opțional, cu bicicleta, alergând sau mersul pe jos. Alegeți dans, înotați în piscină, exerciții biciclete sau videoclipuri. Intensitatea formării depinde de nivelul fizic instruirea omului. Nu există un program cardio pentru arderea grasimilor si pana la cinci:

  1. Продолжительная. De la 20 de minute până la ore să faceți fără odihnă.
  2. Интервальная. Antrenament activ scurt combinate cu o odihnă scurtă. De exemplu, 3 minute de funcționare, 3 minute de recuperare.
  3. Фартлек. De asemenea, interval, dar mai mult program structurat. Aceasta este alternanța între înalte și joase интенсивности тренировки с периодами de recuperare.
  4. Суперсхема. Include exerciții aerobice cu greutăți. Acest program este eficient când este necesar să îl eliminați excesul de greutate pe termen scurt. în afară de уменьшения объемов тела, supercircuitul duce mușchii la ton.
  5. Перекрестная. Există o alternanță diferită încărcături și timp. 20 minute de mers pe jos pe o banda de alergat, 10 minute pe o bicicletă staționară și apoi la 10 minute pe un eliptic. Programul încrucișat este ales în funcție de anotimpuri. În timpul iernii se schiază, înoată în vară, iar toamna și primăvara jogging-ul pe perioada.

|

Cum să alegeți o încărcătură

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să știți care antrenament cardio arde mai multa grasime. Cursa de sărituri normală este eficientă atunci când puțin supraponderal. Jumping coarda dă intens sarcina pe mușchii picioarelor, pe vase, pe inimă. Trebuie să începeți cu 15 minute pe zi, apoi măriți timpul până la 40 de minute. disponibilitate Acest simulator de acasă este un mare plus. Bike iubesc prea de mulți oameni, dar pentru arderea eficientă a grăsimilor nu mergeți mai puțin de o oră de 3 ori pe săptămână, crescând treptat timpul. Încercați să pedala mai activ, faptul că intensitatea scăzută arde grasimea mai bine este un mit.

Fetele iubesc pas aerobic, care este diferit în plus încărcare pe picioare. O oră de antrenament intensiv, cu o arsură de stepă cat mai multe calorii ca pe o banda de alergat pentru aceasta timp. Formatorii sportului sunt considerați un mod productiv de a pierde în greutate – alergând la un stadion sau simulator. Se rulează regulat dimineața rapid vă scuti de greutate în exces. Toată lumea alege cardio, pe baza preferințelor dvs. și a intensității instruirii calculat după formula: 220 minus vârsta.

La ce oră fac cardio

Timpul de instruire este, de asemenea, selectat individual. Pentru cineva cum ar fi să faci exerciții de dimineață pe stomacul gol insulina este încă scăzută, alții preferă a doua jumătate a zilei când corpul este complet treaz sau seara dupa munca. Experții recomandă antrenament cardio dimineața pentru pierderea în greutate, deci ca organism, în timpul somnului aproape epuizat de glucoză, și în Ca o sursă de energie utilizează grăsime corporală. fizic încărcăturile după somn măresc metabolismul, iar efectul acestora se menține toată ziua

Durata antrenamentelor cardio pentru o pierdere rapidă în greutate

Sesiunea cardiacă de ardere a grăsimilor, care durează mai puțin de o jumătate de oră, este absolut ineficientă pentru scăderea în greutate. Încărcarea grăsimilor începe numai după producerea de glicogen, iar dacă organismul nu are timp să dezvolte rezerve, atunci realizarea dorită nu va funcționa. Intensitatea medie a antrenamentelor cardio este de la 40 la 60 de minute, iar trei sunt:

  • Scăzut < / strong>. Potrivit pentru persoanele care au o limitare a efortului fizic asupra sănătății, sportivilor novici sau celor care sunt supuși recuperării de leziuni. Încărcăturile trebuie să aibă o eficiență mai mare de 65%.
  • Mediu < / strong>. Din sarcina maximă este în raport de 70%. Pentru cele mai multe, aceasta este echivalentă cu o cursă de o oră de lungă durată, când rata de puls este în medie de 130 bătăi / minut.
  • Ridicat nivel < / strong>. Situat la 80% din încărcătura maximă. Aceasta este intensitatea intensă a antrenamentului cardio utilizată de sportivii profesioniști. Combinația de antrenament cardio și de forță pentru pierderea în greutate, alternând intensitatea scăzută și cea înaltă vă permite să obțineți o mai bună capacitate fizică.

    Ce este mai bine să mănânci după un antrenament?

    Baza principiului hrănirii cardiace pentru arderea grăsimilor este după proteine și carbohidrați cu o oră înainte de începerea antrenamentului. În procesul de antrenament cardio, corpul arde intens calorii, deci nu este recomandat să se antreneze pe stomacul gol, să mănânce imediat după el. Dar, pentru a nu scădea procesele metabolice și rezistența după glicogenul pierdut, trebuie să beți suc de fructe, smoală sau shake proteic în 15-20 de minute după cardio. Este de dorit să se efectueze o masă completă la 2 ore după ore, dar nu ar trebui să fie o mâncare prea calorie, ci mai degrabă o cantitate mică de proteine: brânză de vaci, o bucată de carne slabă sau pește. Amintiți-vă să beți multă apă în timpul și după cardio.

    Antrenament cardio la domiciliu – exerciții eficiente

    1. Jumping pendulum . Ridicați-vă drept, împingeți lamele umerilor împreună, trageți în stomac. Pentru 1 minut, săriți pe degete, apoi săriți în direcții diferite (ca un pendul), crescând treptat amplitudinea. Faceți exercițiul timp de 1 minut.
    2. Salt Plank . Stați drept, apoi aplecați înainte, cu palmele până la podea. �”Purtați-vă” cu mâinile până când trunchiul este paralel cu podeaua, iar picioarele rămân pe degetele de la picioare. Săriți din această poziție cu ambele picioare înainte, apoi îndreptați-vă. Exercițiul durează un minut.
    3. Lunges cu o lovitură înainte . Stați drept, lame de umăr, trageți stomacul. Pas înainte cu piciorul drept. Puneți piciorul stâng îndoit pe un deget, blocați, apoi întoarceți-vă. Ridicați rapid piciorul stâng de pe podea, apoi îndreptați-l în față, ca și când loviți o lovitură. Păstrați echilibrul prin răspândirea brațelor, întinzând presa. Efectuați cardio cât mai repede posibil cu fiecare picior timp de 30 de secunde.
    4. Vyprygivanie . Ridicați-vă drept, apoi aplecați și atingeți podeaua cu palmele. Ridicați-o brusc, făcând poziția “starului”, apoi stai jos din nou. Exercitați 1 minut.
    5. Răsucirea în picioare < / strong>. Ridicați-vă drept, aplatizați lamele. Ridicați piciorul drept drept paralel cu podeaua, îndoiți piciorul la talie, nu rotind spatele, apoi reveniți la poziția de pornire. Cardio se face cu fiecare picior timp de 30 de secunde < / ol>

      Programul de antrenament Gym < / h2>

      Antrenamentele cardio pentru arderea grăsimii în sala de sport includ exerciții comune și nu sunt împărțite în bărbați sau femei. În acest caz, bărbații și femeile folosesc diferite instrumente auxiliare: orbitrek, twister, bicicletă, antrenor eliptic, pas cu pas, coardă de salt, gantere și altele. Doar nu uitați să începeți orice antrenament cardio pentru arderea grasimilor cu un warm-up: salt, jog, înclinare. Intensitatea medie în sala de gimnastică – 3 seturi de 10 repetări ale unui exercițiu cardio (antrenament de circuit pentru arderea grăsimii).

      1. Banda de alergare sau bicicleta de 15 minute.
      2. Extensia picioarelor pe simulator.
      3. Apăsați legătura.
      4. Atacurile Barbell.
      5. Leagă-ți picioarele cu ponderare.
      6. Flexibilitatea piciorului pe simulator.
      7. Pe o bancă înclinată, torsul se ridică.
      8. Picioarele ridicate pe bara. < / li> < / ol>

        Video: Interval și formare intensă < / h2>

        Dacă nu v-ați dat seama încă ce antrenamente cardio arde mai repede grasimile, videoclipul vă va ajuta să alegeți intervalul de încărcare. Acesta diferă de cardio standard în sensul că nivelul și ritmul alternativ în timpul clasei. Acest program este folosit în culturism, pentru că ajută fără pierderea masei musculare să ardă grăsime.