Pentru mulți stagiari, întrebarea este: cât de sigură și cât pentru a câștiga masa musculară. Chiar și cu orele obișnuite la domiciliu sau în sala de sport volumul muscular crește ușor sau deloc rămâne același. O sarcină deosebit de dificilă este obținerea greutății musculare. stă în fața persoanelor cu fizic astenic. Cum se scrie masa musculara fara a lua testosteron si alte steroizi anabolizanti in pe termen scurt, să vedem.
Contents
Tipuri de corpuri
Pentru a mări în mod eficient masa musculară, trebuie să știți tip de corp. Metodele de creștere a mușchilor au diferențe fundamentale pentru omul subțire și gras. oameni împărțit în trei tipuri de corpuri:
Эктоморфы. Au picioare lungi, brațe, mâini înguste, picioare, scurt superioare o parte a corpului, cantitatea minimă de grăsime.- Мезоморфы. Caracterizat de un vârf lung o parte a corpului, trunchi puternic, oase groase, impresionant masa musculara, o mare putere fizica, rezistenta.
- Эндоморф. Ținători șolduri largi, scurte gât, față rotundă, rezerve mari de grăsime.
Este mai greu să câștigi ectomorful masei musculare, deoarece oamenii au acest lucru cum ar fi creșterea anabolismului, care nu permite mușchilor să dezvolte volume. Dar acest proces nu permite depunerea straturilor de grăsime ectomorfele sunt subțiri. Pentru bărbați ectomorf nu se aplică anabolic medicamente pentru a crește masa musculară, aveți nevoie de un fizic activ încărcătura și alimentele speciale cu conținut ridicat de proteine.
Antrenament pentru a crește masa și forța musculară
Creșteți masa musculară acasă sau la sala de sport hala poate, dacă se desfășoară în mod corespunzător de formare. Există un mare diferența dintre formarea care vizează dezvoltarea forței și a forței un antrenament care va provoca creșterea țesutului muscular. Pregătirea zilnică în greutate nu cauzează creșterea musculară. ea apare în timpul odihnei după exercițiul fizic, atunci creșterea volumului și înrăutățirea fibrelor musculare.
de bază exercitarea pentru a lucra la mușchii mari este considerat presă de bancă și minciună în picioare Cele mai importante sunt: ridicarea morții, ghemuirea, împingerea centura. Eficiența se realizează cu o creștere constantă încărcați, utilizați greutate în plus (faceți exerciții cu gantere), prezența a 5-7 repetări cu fiecare abordare. crește masa musculara acasa sau in timpul antrenamentului in sala de sport nu este dificil dacă efectuați exercițiile în primele 2 secunde cu viteză, și apoi mai încet. O astfel de tensiune serie are cel mai bun efect asupra dezvoltării masei musculare.
Exercițiile de bază accelerează creșterea masei musculare, scapă de acumularea de grăsimi subcutanate, contribuie la dezvoltarea rezistenței atlet. Această versatilitate vă permite să măriți masa musculară. la domiciliu și să folosească exercițiile în practica profesională Powerlifting sau culturism. Orice sport care necesită pomparea musculara incepe cu dezvoltarea tehnicii de a efectua cinci exerciții de bază. Mastering complexul principal este potrivit pentru femeile care doresc să ofere o figură frumoasă de relief.
|
Regulile de nutriție pentru obținerea masei musculare
Cum de a câștiga rapid masa musculară prin nutriție adecvată? Foarte simplu. Consuma proteine, carbohidrati complexi, sanatosi grăsimi. 
Scapa de țesutul adipos sau de a câștiga masa musculară sau o fată fără pregătire și o anumită dietă nu va funcționa. Cheia succesului este exercițiile speciale și produsele potrivite, mâncat într-un timp strict definit.
Dacă nu știți cum să câștigați masa musculară pentru o fată care angajat de 3 ori pe săptămână în sala de gimnastică, intră în dieta ei suplimentele de proteine, creatina sub formă de pudră și câștigătorii pentru sportivi, care va compensa defalcarea proteinelor în timpul exercițiilor fizice. Pentru a completa o persoană pentru a obține un corp de relief frumos, aveți nevoie dimpotrivă, refuzați suplimentele alimentare și reduceți zilnic porțiuni. Cu antrenamente îmbunătățite, țesutul gras va merge mai repede și mușchii frumosi vor începe să se manifeste.
Deci, pentru a câștiga masa musculară, este necesar să se introducă în dietă:
proteine
Acesta este principalul material de construcție pentru mușchi după apă, prin urmare consum suficient de proteine necesare. Cu cat cresc mai mult musculatura, cu atat mai multa proteina trebuie să fie în dieta sportivului.
Sursele de proteine sunt produsele lactate, carnea, peștele, ouăle. dar digestibilitatea proteinelor animale nu este foarte bună, pe lângă acestea conține o mulțime de grăsimi, astfel încât meniul sportivului ar trebui să fie mai mult de proteine vegetale. ea содержится в грибах, арахисовом ulei, semințe, unele legume, leguminoase și produse din soia. Nu puteți suplimenta suplimentele de proteine: cazeina, zer sau proteine de soia. Consumul zilnic de proteine pentru recrutare Masa musculară este de 35% din totalul caloriilor.
Carbohidrați
Construirea mușchiului este un proces intensiv de energie. Reaprovizionarea rapidă a rezervelor de energie permite carbohidrații. O dieta cu continutul crescut va oferi sportivilor o intensitate mare de antrenament. dar чтобы вместо объема мышц не получить лишние жировые отложения, увеличивать потребление углеводов надо treptat. Majoritatea caloriilor ar trebui să provină din carbohidrații din alimentele obișnuite: legume pepene, leguminoase, pâine, cereale, fructe de pădure. Ectomorfii sportivi pot primi carbohidrați suplimentari din suplimente nutritive destinate hrănirii sportive.
Grăsimi < / h2>
После вычета белков и углеводов оставшиеся калории приходятся на grăsimi. Acesta variază de la 1 la 2 grame pe kilogram de greutate. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt permise să includă în meniu atunci când câștigă mase musculare. Va fi necesară abandonarea grăsimilor saturate conținute în carne de porc, unt, fast-food și sosuri grase. Sursa de grăsimi sănătoase este nuci, pește, uleiuri vegetale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, chefir, zer).
Vitamine
Pentru a câștiga mase musculare, un sportiv trebuie să ia complexe de vitamine și oligoelemente. În mod special acut în această perioadă, organismul are nevoie de astfel de vitamine ca retinolul (vitamina A), tiamina, riboflavina (vitamina B).
Retinolul este compusul cel mai important, deoarece este o componentă a hormonilor care accelerează procesele metabolice. ea отвечает за развитие новых клеток и придает здоровый вид коже. Creșterea masei musculare este imposibilă fără vitaminele B. Tiamina este responsabilă de energia furnizată celulelor, iar riboflavina este responsabilă de reacțiile redox. Pentru creșterea intensă a mușchilor, trebuie să utilizați complexe suplimentare de aminoacizi pentru a spori sinteza proteinelor.
Suplimentele de proteine < / h2>
Aceste produse concentrate conțin cantități mari de proteine și sunt vândute în departamentele de nutriție sportive. Când câștigați masa musculară, un sportiv nu are întotdeauna suficiente proteine conținute în alimente, deci o cantitate insuficientă trebuie obținută din suplimente. Amestecurile de proteine sunt utilizate atât înainte, cât și după antrenamente, în timpul meselor și în loc de gustări. eaи облегчают задачу атлетам по обеспечению организма белками, ведь гораздо проще выпить протеиновый коктейль, чем съесть 300 грамм мяса. Marele avantaj al amestecurilor de proteine este absorbția lor ușoară de către organism.
|
