Majoritatea persoanelor care merg regulat la sala de sport, grăbiți să obțineți cuburile presei, pompați brațele și picioarele, dar uitați despre formarea muschilor pectorali. Sânii dăunători la femei și bărbați nu face decât o admirație mai puțin decât frumusețea ușoară a restului părți ale corpului. Pentru a obține rezultatul, trebuie să știți cum să descărcați mușchii pectorali sunt corecți, prin urmare scopul nostru este să spunem какие существуют exerciții de bază на грудь.
Contents
Exerciții de bază
Masele mamare sunt instruite nu mai mult de două ori pe săptămână, și perioada de odihnă între formarea în piept ar trebui să fie la fel cel puțin două zile. Cel mai productiv număr de repetări ale exercițiilor în scopul de a elabora mușchii piept va fi de 6-12 ori, și numărul de abordări 3-5. Incepatori suficient pentru a efectua doua exercitii pentru muschii pieptului cu trei abordări într-un antrenament.
Complexul de exerciții pentru toracic are o legătură directă pomparea triceps, deci nu ar trebui să includă într-o lecție forta de antrenament a pieptului si incarcarea pe maini.
Exerciții de bază на грудные мышцы в тренажерном зале включают în bancă în sine dumbbell și barbell, push-up-uri. Ele dau puterea pieptului și crește volumul. Oferim cele mai bune exerciții pentru muschii pectorali.
Moneda de presă franceză
Acesta este cel mai eficient exercițiu de pompare a sânilor. lucrări de izolare triceps. Datorită imobilității umărului și a coatele articulației umărului sunt complet dezactivate. Delta frontului funcționează și muschii pieptului. Chiar și un începător se poate ocupa de cel potrivit. tehnica de performanță. Stați pe o bancă orizontală, pregătiți-vă tijă cu un gât curbat sau drept (nu contează). prindere ridicați astfel încât extensia articulației trece confortabil.
Formarea mușchilor pectorali ai presei franceze în poziție minciuna presupune determinarea exactă a locului de coborâre a tijei. Efectuând un exercițiu la nas, pieptul superior este pompat și dacă coborâți mormântul din spatele capului – tricepsul și mușchii pectorali funcționează. Efectuați ușor mișcările fără suflare și jolte. Pe inhalare coborâți încet mâna prin îndoirea coatelor. Explorarea proiectilului ridicați puțin mai repede. Evitați mișcările umărului. când să fie la cel mai de jos punct pentru un moment dețin mreana. în sus faceți, de asemenea, o mică pauză. Țineți coatele aproape unui prieten.
|
Stampila cu banc de cusut pe banc înclinat la 30 de grade
Exercitarea mușchilor pectorali pe o bancă înclinată afectează mușchii pectorali superioare (în poziție înaltă) sau partea inferioară a pieptului (când poziția este în jos). Pentru a efectua exercițiul au nevoie de o bancă cu înclinare reglabilă și gantere. În orice sala de gimnastică pentru a găsi acest inventar nu este dificil, deoarece acesta Foarte popular printre culturisti.
Setați spatele bancului la un unghi de 30 de grade. dacă unghiul de înclinare va fi mare, fasciculele din față ale deltei vor porni, care scutiți stresul pe mușchii pieptului, reducând eficacitatea formării. Luați ganterele și aruncați-le pe umeri cu un jig. Stați pe bancă răspândirea picioarelor la lățimea umărului. Respirați profund, stoarceți dumbbells în poziția superioară, tensionarea pieptului de mai sus, apoi face expirați și încet coborâți ganterele înapoi.
Push-up-uri pe bare
Cum să pompez mușchii pectorali cu gantere și o barbotă, deja ordonat. Dar, potrivit sportivilor, push-up-urile se încarcă mai mult numărul de mușchi decât presele situate, prin urmare, mai eficient pentru pompat piept. În cazul în care barele de tip push-up nu au nevoie de siguranță fonduri și observatori, și cu performanța lor regulată, tu rapid observați cum se dezvoltă pieptul inferior și cel superior.
Concentrați-vă pe barele cu brațe drepte. Începeți să lucrați cu punctul de sus pentru a permite mușchilor să contracteze. Înclinați-vă înainte torsul, îndoiți genunchii și traversați gleznele, picioarele, bărbia inferior până la nivelul pieptului. Înclinându-vă brațele, coborâți încet până când nivelul armpelor nu va fi periat. dacă va cădea rapid sau deranjat, puteți obține mușchii răniți umărul bustului sau leziunea articulației cotului. După o clipă întrerupeți la cel mai jos punct, reveniți încet la poziția de pornire.
Pushups de la podea < / h2>
Formarea mușchilor pectorali în masă nu ar trebui să aibă loc fără îndoială de pe podea. Acest exercițiu simplu este, de asemenea, ușor de făcut la domiciliu, în care pieptul superior, tricepsul, absul, spatele și picioarele sunt pompate. În funcție de lățimea brațelor, sunt elaborate următoarele mușchi:
- Setare largă. Mâinile se află la o distanță de două ori mai mare decât umerii. Secțiunea mijlocie a mușchilor pectorali și a spatelui este studiată.
- La lățimea umărului. Coturile sunt ghidate de-a lungul trunchiului. Funcționează partea superioară a pieptului și triceps.
- O prindere îngustă. Palmele sunt așezate pe podea împreună. Când împingeți coatele sunt trase înapoi și în lateral. Dezvoltă ciorchinii din față ai deltei, tricepsului și partea exterioară a pieptului.
Creșterea mâinilor cu gantere pe o bancă
Cum de a construi muschi folosind gantere? Programul de antrenament pentru sportivi include în mod necesar un exercițiu cu gantere de cabluri mincinoase. Secretul acestei antrenamente – munca doar pe umăr comun, ceea ce înseamnă că eforturile vor fi direcționate exclusiv către mușchii pectorali. Creșterea mâinilor cu gantere va ajuta să dați o ușurare frumoasă părții superioare a regiunii toracice, precum și să separați în mod clar mușchii stângi și drepți.
Stați pe marginea bancului, luați ganterele, puneți-le în genunchi într-o poziție verticală. Rabatați corpul înapoi și, cu picioare îndoite ridicate, poziționați picioarele pe marginea mașinii. Fără a flexa coapsele, ridicați brațele ușor îndoite cu gantere peste umeri. Maximizați-vă mâinile până la punctul de întindere, dar nu lăsați durerea. După un moment, aduceți-vă încet mâinile în poziția contactului lor
O greșeală obișnuită atunci când faci un exercițiu: lame reduse. Pentru a satura mușchii cu oxigen, este necesar să se “explodeze” cât mai mult posibil toracele, fixând scapula în timpul diluării brațelor.
Pulovere cu gantere
Puloverul este un exercițiu eficient pentru extinderea pieptului. Acesta este de obicei efectuat la sfârșitul antrenamentului pentru a îmbunătăți rezultatele. Atletul trebuie să știe care sunt mușchii care lucrează atunci când realizează un pulover pentru exerciții de calitate. Exercițiul contribuie la dezvoltarea musculaturii pectorale și mai largi a spatelui și, de asemenea, lucrează la triceps.
Rularea unui pulover cu o barbell sau o gantera. Vom lua în considerare tehnica celei de-a doua versiuni. Așezați-vă pe bancă, puneți ganterele în genunchi vertical, apoi întindeți-vă, astfel încât capul să atârne înapoi. Ridicați greutatea pe brațele întinse, susținând palmele sub disc. În timp ce îndoiți brațele, coborâți ganterele din spatele capului, apoi reveniți.
Îmbinarea manuală în simulatorul Butterfly
Este mai ușor să construiești mușchii folosind instructori de forță decât cu greutatea proprie. Una dintre cele mai populare pentru bărbați și femei este simulatorul Butterfly, care seamănă cu aripile de fluturi ale unei molii frumoase. În timpul executării acestui exercițiu de izolare, se activează mușchii medii pectorali, se formează o linie de divizare între jumătățile lor. Lucrul în “Fluture” va face ca partea superioară a corpului să fie tensionată, va cauza fluxul sanguin către mușchi, din cauza căruia procesele de recuperare vor fi mai rapide. Accidentarea în timpul exercițiului este redusă la minim. Tehnică:
- Mergeți la simulator, ridicați scaunul în poziția corespunzătoare înălțimii. Puneți greutatea optimă, stați jos, apăsat ferm pe spatele corpului.
- Respirați și începeți să vă pliați brațele.
- În poziția finală, pauză pentru a realiza contracția musculară.
- Aduceți ușor bratele în timp ce respirați. < / li> < / ol>
Mâinile în jos de la blocul de sus în crossover < / h2>
Crossover-ul este un simulator eficient care ajută sportivii să pompeze toate grupurile musculare. Exercitarea pe crossover delimitează partea inferioară a pieptului, făcându-l expresiv. În plus, reducerea mâinilor din blocul superior implică partea din față a deltaselor și a umerilor. Este potrivit pentru acei sportivi ale căror mușchi sunt deja suficient de dezvoltați. Tehnică:
- Возьмитесь за рукояти, станьте посередине кроссовера.< / li>
- Ноги поставьте так, чтобы одна находилась сзади, а тело стояло прямо.< / li>
- Для устойчивости отклонитесь назад на 20 градусов, держите ровно спину, но поясницу слегка прогните.< / li>
- При вдохе сводите вместе руки по круговой траектории.< / li>
- Руки должны остаться прямыми, локти не двигаются.< / li>
- Задержитесь пару секунд после полного сведения рук, чтобы почувствовать напряжение.< / li>
- После выдоха разводите руки в начальную позу медленно.< / li>
dacă вы не уверены, что правильно выполняете упражнения, то посмотрите видео, где опытные спортсмены «работают» на кроссовере. Pentru motivație, găsiți pe Internet fotografii ale sportivilor înainte și după pomparea secțiunii toracice a simulatorului. |
Planul de instruire
Результативная тренировка на грудь – это вначале exerciții de bază, а потом изолирующие (тренажеры). Exercitați nu mai mult de 2 ori pe săptămână, astfel încât mușchii să crească și să se recupereze. Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament pentru a evita rănile. Având în vedere toate principiile de construcție a mușchilor, oferim un program aproximativ pentru sportivi. Acestea includ toate exercițiile de mai sus, care trebuie efectuate în aceeași ordine în care sunt descrise în articol. Pentru un sportiv cu o pregătire medie, fiecare exercițiu este realizat de 8-12 ori, 3-4 abordări.