Nu sunt întotdeauna întâlnite programe de antrenament regulate și persistente pierdere în greutate Mancând după prăjituri și produse de patiserie, eliminați excesul kilograme este imposibilă, deoarece calorii consumate de mai multe ori poate depăși cantitatea de energie consumată. Prin urmare, la pierde in greutate, incepe sa mananci bine. Dar atunci când se întocmește dietetice dietetice asigurați-vă că aveți în vedere că există alimente alimente care este de dorit să se utilizeze pentru o anumită cantitate timpul pentru antrenament. Există și alimente care urmează mănâncă imediat după clasă pentru pierderea în greutate.
Contents
Baza și principiile nutriției adecvate
Dacă doriți să pierdeți în greutate permanent, amintiți-vă că renunțați de la dăunător la corpul de hrană pe care nu-l aveți nevoie pentru un timp, dar pentru totdeauna. Alimentele sunt fundamentul funcționării normale a tuturor sisteme și organe, principala sursă de energie pentru corpul uman. dacă în timpul antrenamentelor pentru hrănire pierderea de alimente va fi rațională și cuprinzătoare, atunci economisiți timp de mulți ani.
Noțiuni de bază privind nutriția adecvată:
- Разнообразие. Este important ca alimentele în timpul și după ce a scăzut în greutate a fost echilibrat, deoarece organismul trebuie să fie saturate cu micro și macro elemente, grăsimi polinesaturate acizi, minerale și vitamine. Cea mai eficientă cale obțineți toate substanțele – este de a intra în dieta suficient numărul de cereale, legume, fructe, leguminoase.
- Постоянный график. Zilnic trebuie să mănânci în același timp, astfel încât în timpul pierderii de greutate organismul să fie obișnuit prelucrarea produselor la anumite ore. Dar nu uita asta ultima dată când mâncarea este efectuată cu 3 ore înainte de culcare.
- Частый и дробный прием пищи. Unii oameni sigur că pentru a pierde în greutate mai repede în antrenament, mănâncă nevoie de mai puțin. Dar acest lucru nu este cazul dacă doriți să pierdeți în greutate în timpul antrenamente, apoi mâncați, inclusiv gustări, de până la 6 ori pe zi.
- Маленькие порции. Capacitatea medie a stomacului persoană – 250 ml, prin urmare, aderarea la o nutriție adecvată, nu merită să mănânci mai multe alimente la un moment dat pentru a nu supraîncărca organe ale tractului digestiv, verificându-le pentru rezistență.
- Суточная калорийность. slăbire este necesar ca consumul de calorii pe zi să fie mai mic petrecut. Participați la antrenamente la sala de sport sau la duceți un stil de viață pasiv – luați în considerare acest lucru atunci când numărați calorii zilnice. Pentru a controla aportul caloric va ajuta raportul de pierdere în greutate, care este de dorit să fie păstrat zilnic.
- Отказ от вредной пищи. Stomacul nu este o coș de gunoi, deci ceea ce este oribil nu merită să investești acolo. chips-uri, ketchup, câini calzi, maioneza, zahăr, bere și alimente similare nu este nimic cu excepția faptului că răul nu va aduce corpul. Din astfel de alimente neapărat refuza în timpul pierderii în greutate, dacă nu imediat, apoi treptat.
- Больше овощей и фруктов. În dieta zilnică nutriție, trebuie să introduceți legume și fructe – aceasta este o garanție a sănătății stilul de viață. Alimentele vegetale au multe beneficii: au o mulțime de nutrienți rapid și complet digerat, curata intestinele de toxine, deoarece contine foarte mult fibre. Rata zilnică de fructe și legume pentru pierderea în greutate este egal cu 750 g
- Организму нужна вода. Acest lucru este spus pretutindeni, dar oamenii nu asculta sfatul medicilor și nutriționiștilor. pentru wellness și pierdere rapidă în greutate în timpul antrenamentelor consumați 30 ml de apă pe kg de greutate pe zi. Nu intrați în ea cantitatea de ceai lichid, cafea, lapte, compot și alte băuturi. Apa stimulează metabolismul, îmbunătățește metabolismul, curăță intestinală.
|
Cum să mănânci înainte de a-și exerciți greutatea
Femeile din sport doresc să devină proprietari slabă figură. Dar dacă nu vă gândiți la programul corect de nutriție înainte și după antrenament, efortul de a pierde în greutate este ușor reduceți la “nu”. Dieta corectă în timpul exercițiilor la sala de sport sala sugerează o definiție clară a ultimului timp de masă, pentru a pierde greutatea mai repede, stabilind definitiv rezultatul.
De ce este important să mâncați înainte de formare? Organismul are nevoie de o anumită sumă energie, astfel încât în timpul exercițiului pentru pierderea în greutate arde o mulțime de calorii. În timpul antrenamentului de forță, mușchii au o greutate mare, prin urmare, ele necesită energie suplimentară, principalul sursa de care sunt carbohidrati. În absența lor, principalul stresul fizic cade pe organele interne și arde fasting celulele grase dificil. Participați la un antrenament de slăbire nici un stomac plin nu merită. Mănâncă alimente trebuie să fie rezonabil, deoarece obiectivul dvs. nu este de a purta corpul, ci de a reduce în mod eficient greutate.
Ideal pentru pierderea in greutate – mananca inainte de clasa pentru 2 ore de hrană cu carbohidrați și beți o ceașcă de cafea, deoarece cofeina contribuie arderea grăsimilor. După o încărcare mică de carbohidrați, corpul este suficient de puternic și puterea și exerciții cardio, și pentru a obține lipsă energia, de exemplu, atunci când antrenează endomorful, corpul va deveni descompun magazinele de grăsime. Intrarea calorică înainte de curs Slimming-ul nu trebuie să depășească 300 kcal pentru bărbați, pentru femei – 200 kcal pentru a începe metabolismul.
Alimente în față de formare:
- Porumb ușor (fulgi de ovăz sau hrișcă).
- Salată de legume
- Fructe (exclude bananele, datele, strugurii).
- Pâine sau pâine prăjită întregi.
Este posibil să mănânci în timpul unui antrenament pentru scăderea în greutate
dacă есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то în timpul cursurilor numai cei care preferă au voie să mănânce încărcări continue (traverse pe distanțe lungi sau bicicliști). Ei folosesc pentru a umple forțele speciale suplimentele de carbohidrați care sunt vândute în plicuri mici sau 50 gram de ciocolată. dacă вы ходите на часовые antrenament pentru pierderea în greutate, atunci nu există nici o energie suplimentară necesare, pentru că în interesul dumneavoastră să pierdeți kilogramele în plus și restabiliți cifra slabă.
Alimente după exerciții pentru arderea grăsimilor
dacă вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. După ore, există o așa-numită fereastră proteină-carbohidrat, energia continuă să fie consumată.
Dieta după antrenamente sugerează abstinența din hrană timp de 1,5-2 ore, astfel încât împărțirea țesutului adipos este mai eficientă. Cei care nu tolerează senzația de foame își pot permite să mănânce un măr verde pentru a-și reduce pofta de mâncare, dar nu mai mult. Dieta preferată la 2 ore după un antrenament este carnea slabă, omeletele, peștele, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Salatele de legume condimentate cu ulei vegetal nerafinat vor fi utile ca o farfurie.
Deoarece carbohidrații sunt procesați în primul rând în timpul sportului, după un antrenament activ de scădere în greutate, acestea ar trebui eliminate, astfel încât moleculele vii, care au fost eliberate în timpul antrenamentului de forță, nu au încetat să se despartă și nu s-au întors. dacă проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.
Eșantionați meniul săptămânal
Crearea unui meniu pentru pierderea în greutate este aceeași pentru toți – nu este ușor, deoarece ar trebui să luați în considerare sexul, vârsta, greutatea, consumul zilnic de calorii, numărul de antrenamente pe săptămână individual. De asemenea, este de dorit să țineți cont de preferințele alimentare, astfel încât alimentele să fie echilibrate și să ofere plăcere persoanei. Nu toată lumea mănâncă înainte de exercițiu, urăște fulgi de ovăz dimineața, astfel încât procesul de scădere a greutății va fi rapid întrerupt. Oferim un meniu aproximativ pentru o săptămână pentru pierderea corectă în greutate în timpul pierderii în greutate:
Luni .
- Mic dejun – terci de hrișcă, ceai verde.
- Prânz – un măr, un pahar de chefir.
- Pranz – legume compotate, file de pui aburit, compot de fructe uscate.
- Cina – supa de peste, tigaie, ceai din plante.
Marți .
- Micul dejun – muesli cu iaurt, cafea naturala < / li>
- Pranz – brânză de vaci cu smântână (cu conținut scăzut de grăsime), decoct de boabe.
- Prânz – supă de legume, vinaigret, suc.
- Cina – pește la grătar, salată de legume, ceai cu miere.
Miercuri .
- Mic dejun – mâncăruri de mere, făină de ovăz, cafea organică.
- Prânz – iaurt de casă cu nuci.
- Pranz – borscht, tort de pește, cartofi piure, suc proaspăt.
- Cina – tocană de legume, friptura, ceai cu o lingură de miere.
joi .
- Micul dejun – caserola de brânză de vaci, cafea naturală.
- Pranz – cocktail proteic (proteic) cu ou crud.
- Pranz – pâine de pui, terci de hrișcă, compot.
- Cină – File de pui, vinaigret, ceai.
Vineri < / strong>.
- Mic dejun – terci de orez cu miere și lapte, cafea organică.
- Pranz – o banană, un pahar de kefir.
- Prânz – supă de legume, gulaș, piure de mazăre, suc proaspăt.
- Cina – o salata de legume crude, carne de pui fiarta, ceai cu miere.
sâmbătă .
- Mic dejun – ouă amestecate cu brânză, pâine prăjită, cacao.
- Pranz – iaurt, marmeladă.
- Pranz – supă de pui cu ou, vinaigret, compot.
- Cina – piept de pui fiert, piure de cartofi, ceai.
Duminică .
- Mic dejun – fulgi de ovăz, cafea naturală.
- Pranz – un pahar de kefir proaspăt, cookie-uri galetny.
- Pranz – supa de hrișcă, carne coaptă în cuptor cu legume, suc.
- Cina – orez, pește fiert, salată de legume, ceai cu miere.
Regimul de consum în timpul ocupației
În timpul exercițiilor pentru scăderea în greutate, este important să evitați deshidratarea. Cantitatea de lichid beat în timpul exercițiului fizic sau aerobic depinde direct de durata și intensitatea antrenamentului, astfel încât pentru fiecare persoană este nevoie de un plan individual pentru consumul de apă. în în timp ce jucați sport, este mai bine să fiți ghidat de propriile dvs. sentimente și să nu uitați cum să beți bine în timp ce jucați sport, deoarece apa excesivă poate afecta negativ eforturile musculare deplină.
Este mai bine să bei apă în timpul unui antrenament pentru a pierde în greutate în porții mici, ținând-o puțin timp în gură, iar apoi setea va dispărea mai repede. Pentru a pierde în greutate în timpul antrenamentului, utilizați apă non-carbonată la temperatura camerei. Luați băuturi sportive sunt permise în timpul sarcinilor intensive pentru scăderea în greutate.
Video: nutriție adecvată în timpul antrenamentelor în sala de gimnastică pentru femei
Nutriția pentru antrenamentul de ardere a grăsimilor pentru femei este diferită de cea alimentară masculină pentru pierderea în greutate, deoarece în medie cântăresc cu 20 kg mai puțin decât jumătatea puternică a omenirii. Nevoia de energie, proteine și oligoelemente la femei este, de asemenea, mai mică decât la bărbați. Aflați mai multe în videoclip, ce ar trebui să fie hrana adecvată pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentelor de fitness cu fete:
pentru рельефа мышц
Programul nutrițional pentru formarea pentru a îmbunătăți mușchii mușchilor conține o regulă importantă: pentru 1 kg de greutate corporală, consumați 2 g de proteină (proteină). Principalele produse proteice sunt peștele alb, carnea macră, leguminoasele, cerealele. Este necesar să se refuze produsele lactate, dar nu și glucoza, deoarece aceasta este baza pentru funcția normală a creierului. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:
pentru рельефа мышц
Programul nutrițional pentru formarea pentru a îmbunătăți mușchii mușchilor conține o regulă importantă: pentru 1 kg de greutate corporală, consumați 2 g de proteină (proteină). Principalele produse proteice sunt peștele alb, carnea macră, leguminoasele, cerealele. Este necesar să se refuze produsele lactate, dar nu și glucoza, deoarece aceasta este baza pentru funcția normală a creierului. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:
Marți .
- Micul dejun – muesli cu iaurt, cafea naturala < / li>
- Pranz – brânză de vaci cu smântână (cu conținut scăzut de grăsime), decoct de boabe.
- Prânz – supă de legume, vinaigret, suc.
- Cina – pește la grătar, salată de legume, ceai cu miere.
Miercuri .
- Mic dejun – mâncăruri de mere, făină de ovăz, cafea organică.
- Prânz – iaurt de casă cu nuci.
- Pranz – borscht, tort de pește, cartofi piure, suc proaspăt.
- Cina – tocană de legume, friptura, ceai cu o lingură de miere.
joi .
- Micul dejun – caserola de brânză de vaci, cafea naturală.
- Pranz – cocktail proteic (proteic) cu ou crud.
- Pranz – pâine de pui, terci de hrișcă, compot.
- Cină – File de pui, vinaigret, ceai.
Vineri < / strong>.
- Mic dejun – terci de orez cu miere și lapte, cafea organică.
- Pranz – o banană, un pahar de kefir.
- Prânz – supă de legume, gulaș, piure de mazăre, suc proaspăt.
- Cina – o salata de legume crude, carne de pui fiarta, ceai cu miere.
sâmbătă .
- Mic dejun – ouă amestecate cu brânză, pâine prăjită, cacao.
- Pranz – iaurt, marmeladă.
- Pranz – supă de pui cu ou, vinaigret, compot.
- Cina – piept de pui fiert, piure de cartofi, ceai.
Duminică .
- Mic dejun – fulgi de ovăz, cafea naturală.
- Pranz – un pahar de kefir proaspăt, cookie-uri galetny.
- Pranz – supa de hrișcă, carne coaptă în cuptor cu legume, suc.
- Cina – orez, pește fiert, salată de legume, ceai cu miere.
Regimul de consum în timpul ocupației
În timpul exercițiilor pentru scăderea în greutate, este important să evitați deshidratarea. Cantitatea de lichid beat în timpul exercițiului fizic sau aerobic depinde direct de durata și intensitatea antrenamentului, astfel încât pentru fiecare persoană este nevoie de un plan individual pentru consumul de apă. în în timp ce jucați sport, este mai bine să fiți ghidat de propriile dvs. sentimente și să nu uitați cum să beți bine în timp ce jucați sport, deoarece apa excesivă poate afecta negativ eforturile musculare deplină.
Este mai bine să bei apă în timpul unui antrenament pentru a pierde în greutate în porții mici, ținând-o puțin timp în gură, iar apoi setea va dispărea mai repede. Pentru a pierde în greutate în timpul antrenamentului, utilizați apă non-carbonată la temperatura camerei. Luați băuturi sportive sunt permise în timpul sarcinilor intensive pentru scăderea în greutate.
Video: nutriție adecvată în timpul antrenamentelor în sala de gimnastică pentru femei
Nutriția pentru antrenamentul de ardere a grăsimilor pentru femei este diferită de cea alimentară masculină pentru pierderea în greutate, deoarece în medie cântăresc cu 20 kg mai puțin decât jumătatea puternică a omenirii. Nevoia de energie, proteine și oligoelemente la femei este, de asemenea, mai mică decât la bărbați. Aflați mai multe în videoclip, ce ar trebui să fie hrana adecvată pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentelor de fitness cu fete:
pentru рельефа мышц
Programul nutrițional pentru formarea pentru a îmbunătăți mușchii mușchilor conține o regulă importantă: pentru 1 kg de greutate corporală, consumați 2 g de proteină (proteină). Principalele produse proteice sunt peștele alb, carnea macră, leguminoasele, cerealele. Este necesar să se refuze produsele lactate, dar nu și glucoza, deoarece aceasta este baza pentru funcția normală a creierului. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:
pentru рельефа мышц
Programul nutrițional pentru formarea pentru a îmbunătăți mușchii mușchilor conține o regulă importantă: pentru 1 kg de greutate corporală, consumați 2 g de proteină (proteină). Principalele produse proteice sunt peștele alb, carnea macră, leguminoasele, cerealele. Este necesar să se refuze produsele lactate, dar nu și glucoza, deoarece aceasta este baza pentru funcția normală a creierului. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:
