Cum să umflați mușchii abdominali laterali la domiciliu sau înholul

Nu există oameni care să nu viseze să aibă o ușurare a burții frumoase. Cresterea abdominalelor asigura muschi oblici întoarceți trunchiul în direcții diferite. În viața normală, mușchii laterali puțin implicat, astfel încât singura șansă de a face o burta ideal, și talie subțire este de a le pompa tine acasă sau в спортholul. Dar pentru a realiza acest lucru, ar trebui să știți care Sunt necesare exerciții pentru mușchii oblici.

Pregătirea pentru formare

Înainte de a începe să descărcați presa, familiarizați-vă cu regulile. pregătirea pentru încărcături pentru a elimina riscul de rănire a ligamentelor și articulațiile, creșterea eficienței exercitării, încălzirea mușchilor. Pregătirea este, de asemenea, necesară pentru a aduce liniște la sarcini. un organism, fără a supune toate sistemele și organele unui soc puternic. în primul rând, cum se descarcă o presă laterală la domiciliu cu un cilindru YouTube, citește рекомендации и советы перед тренировкой:

1. Nu este necesar să se întindă strâns cu două ore înainte de cursuri, ca să nu obțineți în timpul greutăților de amețeală sau greață. muri de foame nici tu nu ai nevoie de ea, pentru că nu vei avea energie pe stomacul gol, pentru a construi muschi după cum este necesar.
2. Nu fiți prea zeloși. Practicați 3-4 ori pe zi. o săptămână să pompeze mușchii laterali, să le aducă în ton și faceți burtă de relief.
3. Asigurați-vă că pentru a se încălzi înainte de antrenament pentru a nu obține întindeți mușchii: alerga, sari, urmați pantele, rotații, răsuciri.
4. După fiecare sesiune, ar trebui să simțiți mușchii laterali dacă acest lucru nu este, atunci exercițiile sunt efectuate incorect.
5. Nu vă faceți griji dacă va fi dificil să strângeți mușchii laterali fizic și veți plictisi repede. Acest lucru este normal deoarece Cadrul muscular al presei nu se întinde ușor.
6. Nu puteți mânca imediat după un antrenament, așteptați o oră. dacă simțit foame puternică, apoi mănâncă un măr.

|

Cine este contraindicat pentru presă

dacă стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время sarcina, răspunsul este fără echivoc: nici un fel. Doctorii sfătuiesc să refuze din orice sistem de formare pentru întreaga durată, astfel încât să nu existe nici o amenințare avort spontan. Dar dacă doriți să întăriți mușchii abdominali, atunci la începutul anului calendarul și sub supravegherea unui antrenor este rezolvată facilitată de propriul lor pompare pe minge. Există contraindicații pentru leagăn lateral mușchii pentru persoanele cu anomalii ale sistemului cardiovascular și altele asemenea boli precum:

• astm bronșic, pneumonie;
• nefroza, pielonefrita;
• prolapse ale organelor interne ale pelvisului;
• cordia ombilicală, vertebrală sau inghinală.

Cum să pompezi o apăsare laterală rapidă: exerciții < / h2>

Scapa de părțile laterale ale taliei nu este dificilă, dacă o faci în mod regulat. Sarcina trebuie să fie pe regiunea abdominală, dar cu accent pe părțile sale laterale. Exercițiile de bază pentru laturi sunt îndoirea, răsucirea, ridicarea trunchiului sau a picioarelor. Să aruncăm o privire la partea de sus a exercițiilor eficiente pentru presa laterală:

1. Eleve laterale . Lie pe spate, apoi porniți partea stângă. Puneți mâna stângă pe podea și mâna dreaptă pe spatele capului. Ridicați încet trunchiul superior și cele două picioare în același timp, țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi reveniți. Faceți 20 de repetări, apoi faceți aceste mișcări pe partea dreaptă. Cu expanderul va fi chiar mai eficient, mai ales pentru cei care sunt supraponderali.
2. Pendulul . Lie pe spate, îndoiți picioarele într-un unghi drept. Ridicați-le perpendicular pe podea în sus și apoi încet jos în jos spre stânga. Umeri nu ar trebui să ridice podeaua. Blocați timp de 5 secunde, mergeți înapoi. Faceți ambele metode pentru 25 de repetări.
3. Plank . Lie pe stomac, pune-ti picioarele pe degetele de la picioare, stai pe coate. Asigurați-vă că trunchiul este fixat paralel cu podeaua. Păstrați cât mai mult timp în această poziție, fără a vă îndoiți în piept și în partea inferioară a spatelui
4. Se înclină spre lateral cu gantere . Stați drept, întindeți coroana în sus, coborâți umerii, luați gantere. Treceți încet într-un mod cât de mult puteți, apoi blocați-vă timp de 5 secunde și întoarceți-vă. În fiecare direcție, faceți pantele acoperișului de 25 de ori. Asigurați-vă că trunchiul nu se înclină înainte și că pelvisul nu cade înapoi.
5. Răsuciți < / strong>. Ieșiți-vă pe spate, luați-vă brațele în spatele capului și îndoiți-vă bine picioarele de picior. Cu puterea muschilor laterali (nu a gâtului!), Rupeți încet scapula de la podea, țineți timp de 5 secunde, întoarceți-vă. Faceți 3 seturi de 20 de ori.
6. Ridicați picioarele de pe bara orizontală . Stai pe bara transversală cu brațele largi. Îndoită la genunchi, ridicați alternativ picioarele în direcții diferite, tensionând mușchii abdominali laterali. Efectuați 15 ascensoare în fiecare direcție.
7. Rotații pe bara orizontală . Stai pe bara transversală, fixându-ți latimea umărului. Rotiți pelvisul în primul rând spre dreapta, apoi spre stânga. Numărul de mișcări nu este limitat.
8. Wag picioarele < / strong>. Luați un scaun, întoarceți-vă spatele. Lean două cu mâinile și leagăn în direcția opusă alternativ, mai întâi cu dreapta și apoi cu piciorul stâng. Faceți 30 de mișcări cu fiecare picior în 2 seturi.
9. Înclinările înainte < / strong>. Stați pe podea, întindeți picioarele înainte și ușor împrăștiați, ridicați brațele drepte deasupra capului. Înclinați-vă înainte, încercând să ajungeți cu ciucurile, apoi spre dreapta, apoi spre piciorul stâng alternativ. Îndoiți de peste 15 ori fiecare picior. < / ol>
   

   5 nuanțe ale programului de instruire

   Pentru a apăsa mai repede cuburile, este important să știți despre unele nuanțe care fac ca antrenamentul să fie eficient:

   • dacă вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Numărul de repetări se face minim, crescând treptat.
   • dacă вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.< / li>
   • Când faci exerciții pentru presă cu gantere, o femeie trebuie să fie moderată în repetări, pentru a nu construi muschi de talie.
   • dacă вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.< / li>
   • Nu vă așteptați să obțineți o talie perfectă în două săptămâni. Pentru a pompa muschii laterali, trebuie să faceți cel puțin trei luni, aderând la o nutriție adecvată. < / li>
     

     Erori la înclinarea mușchilor oblici De multe ori apare întrebarea, fetele trebuie să pompeze muschii lor abdominali? Judecând după recenziile sportivilor profesioniști, dacă exercițiile sunt făcute corect, atunci, ca rezultat veți obține un stomac elastic și o talie subțire. Principalul lucru în formare nu este acela de a face următoarele greșeli:

     1. Respirație necorespunzătoare . Aceasta este o greșeală obișnuită, deoarece atunci când leagăn presa este important să respire corect pentru a evita dureri musculare după exercițiu. Organismul are nevoie de oxigen sub stres, deoarece este o materie primă pentru prelucrarea grăsimilor. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.< / li>
     2. Apăsați încărcarea imediat după masă . Unii oameni cred că după o masă consistentă, caloriile din antrenament se vor evapora, dar acest lucru nu este adevărat. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.< / li>
     3. Mișcări uniforme . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.< / li>
     4. Fixarea picioarelor < / strong>. Atunci când se lucrează la mușchii oblici, mulți fixează picioarele nemișcate (sub bancă sau pe cineva le țin) și cred că acest lucru contribuie la concentrarea asupra scheletului abdomenului. Dar aceasta este o greșeală. Тренировка мышц пресса, неважно, в holul это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.< / li> < / ol> |
        

        Video: Cum să pompezi mușchii abdominali laterali la domiciliu < / h2>

        Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном holul профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Pentru un stimulent, puteți vedea fotografii ale sportivilor cu mușchi abdominali proeminenți. Dar dacă nu există o astfel de posibilitate, atunci complexul exercițiilor necesare este ușor de efectuat acasă. Urmăriți videoclipul despre formarea abdominalelor oblice: