Exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate abdomen,brațele, părțile laterale, coapsele și fesele

Principal

Exerciții cu gantere – aceasta este o formă accesibilă de cardio, care este ușor pentru orice femeie să efectueze acasă. Sunt caracterizat prin ușurința de implementare, accesibilitate și înaltă eficiența pentru scăderea în greutate. Petreceți un timp liber pentru exerciții cu gantere, orice femeie va primi o frumoasă ușurare corpul și mușchii puternici într-un timp scurt.

Contents

Ce gantere de greutate au nevoie pentru exerciții de ardere a grăsimilor

Dacă obiectivul principal al antrenamentelor dvs. este de a pierde în greutate, atunci gantere trebuie să achiziționați o greutate de până la 2,5 kg. Dacă doriți să construiți mușchi, Apoi alegeți un instrument de greutate mai mare – până la 10 kg. Mai bine să ajungi gantere gonflabile la o femeie în timpul pierderii în greutate capacitatea de a mări gradul de încărcare treptat. Atunci când alegeți o greutate Acordați atenție unor detalii:

  • să se concentreze numai pe capacitățile lor;
  • Nu vă înșelați de ușurința ganterelor, nu uitați că uneori trebuie să realizeze abordări lungi;
  • începătorii încep mai bine cu greutăți ușoare.

|

Reguli de exerciții

Punctul cel mai important atunci când efectuați un set de exerciții de rezistență – Aceasta este absența rănilor. În stadiul inițial de antrenament cu gantere trebuie să monitorizați cu atenție tehnica:

  1. Nu căutați imediat pentru o greutate mai mare. Mai întâi, uită-te esența fiecărei mișcări.
  2. În timpul exercițiilor cu gantere, țineți-vă spatele drept sarcina pe coloana vertebrală a scăzut uniform.
  3. Efectuați toate exercițiile pentru scăderea în greutate, începeți cu cinci minute de antrenament.
  4. Urmăriți-vă respirația: când ridicați gantera până se face expirația, când brațele se întorc în poziția de plecare – inhalează.
  5. Pentru rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate, exercițiu alternativ cu gantere cu exerciții anaerobe: plimbare intensă, jogging, aerobic, bicicleta.
  6. Creșteți greutatea mai mult decât o dată pe lună.

Un set de exerciții eficiente cu gantere la domiciliu condițiile de

Pentru a slăbi orice parte a corpului, femeile trebuie să fie abordate. complex. Combinați exercițiile de rezistență cu ganterele cu o dietă plimbări zilnice, vizite săptămânale la saună, de casă împachetări. Extra kilograme vor merge mai repede dacă se efectuează exerciții cu gantere timp de o jumătate de oră de 3-4 ori pe săptămână.

Încălziți-vă

Petreceți 5 minute pentru a vă pregăti masa musculară și starea de spirit formarea viitoare.

  1. Mâinile la nivelul pieptului, îndoiți-vă, întindeți picioarele. exala și îndreptați-vă brațele, trageți înapoi, încercând să vă conectați lamele de umăr, apoi reveniți la poziția de pornire.
  2. Ridicați mâna dreaptă sus, stânga jos. smucitură trageți ambele brațe înapoi.
  3. Mâinile se fixează pe curea, picioarele se întind pe larg. portbagaj înainte, încercând să ajungă la podea. Înapoi pe inhalare.
  4. Squat fără a lua tocurile de pe podea. Trageți ambele mâini în fața ta jos, când te întorci, coborâți-le corp.

Pentru brate și umeri frumoase (biceps și triceps)

Lucrați prin următoarele exerciții: triceps, biceps. Faceți 3 seturi de 12 abordări pentru fiecare.

  1. Puneți-vă picioarele largi, întoarceți-vă picioarele la 60 de grade. Luați gantere în ambele mâini, ghemuite în timp ce vă îndoiți picioarele și mâini.
  2. Întoarceți palmele cu gantere. Armele îndoaie coatele apăsați pe corp. Strângeți ganterele în sus, rotindu-ți încheieturile partea opusă. Apoi, coborâți brațele jos.
  3. portbagaj наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. înapoi ușor arcuite în coloana vertebrală. Drumuri maxim trage la imaginați-vă să vă îndoiți coatele. Mâinile apăsate pe corp, nu vă aruncați coatele.
  4. Stați drept. Puneți o gantere în spatele capului țineți cu ambele mâini. Îndoiți și desfaceți ambele coate, încercând să nu-i împărțim. Antebrațele sunt la sol. pe verticală.

Pentru un piept strâns

Forță de antrenament pentru femei cu gantere care ajută strângeți mușchii pectorali, includeți presele și împingerea. Repetați fiecare exercițiu pentru 3 seturi în 6-8 seturi.

  1. Puneți-vă picioarele în picioare, brațele fixate cu gantere. Ridicați ambele mâini până la nivelul pieptului și răspândiți-l în lateral, stați pe degetele de la picioare. Blocați timp de 2 secunde, apoi mai jos călcâi pe podea, puneți-vă mâinile înapoi.
  2. Ridicați genunchii, întinzându-vă piciorul drept înainte. carcasă îndoiți-vă înainte, îndoiți-vă brațele în fața cuștii. Inhale și Răspândiți-vă brațele în lateral, apoi expirați și le aduceți înapoi. Schimbați piciorul și repetați exercițiul.
  3. Stai cu ganterele drepte, stai puțin, imită-te schior de mișcare: face mișcări alternativ înainte și înapoi brațele îndoite. Ridicându-vă brațul la nivelul pieptului, întindeți pieptul. mușchi.

Pentru abdomen și părțile laterale – faceți o talie subțire

Pentru slăbire la nivelul taliei și pentru relaxarea mușchilor laterali, noi Oferim femeilor formarea următoare. Fiecare exercițiu este necesar face 15-20 de repetari in 4 seturi.

  1. Coborâți brațele cu gantere de-a lungul corpului, îndoiți-vă fețele, încercând să scadă să simțiți întregul grup muscular abdominali.
  2. Răspândiți picioarele îndoite. Mâna dreaptă cu gantere trageți în lateral pentru a întinde abdominalele oblice. Nicio mână este necesar să se arunce brusc în lateral: mai întâi trageți-l și apoi se va trage și întreg corp. alternativ trageți în direcții diferite.
  3. Prindeți o mână pe suport, cealaltă cu o dumbbell pusă pe umăr. Îndoiți piciorul înapoi (45 de grade), încercând să nu mutați umeri și cap.
  4. Stați, îndoiți genunchii, apăsați picioarele pe podea. portbagaj тоже înclinați înapoi 45 de grade, spatele inferior, musculatura abdominală tensiunea. Mâinile cu gantere se îndoaie la coate. urmări corpul răsucite intens și coatele în direcții diferite.

Pentru coapse și fese elastice

Formarea periodică a șoldurilor și feselor, pe lângă scăderea în greutate, se îmbunătățește circulația sângelui în toate organele bazinului, care afectează îmbunătățirea viața intimă a unei femei. Fiecare exercițiu, repetați 15. repetari in 3 seturi.

  1. Așezați-vă picioarele în larg, împărțind picioarele afară. Înapoi înapoi ghemuit, ținând gheara cu ambele mâini între picioare.
  2. Piciorușul se întinde pe coapse, ganterele țin pasul înainte brațele întinse. Îndoiți ușor genunchii, flexați-vă spatele în spate. Înclinați-vă în timp ce ghidați ganterele de la picioare. Rise din cauza muncii spatelui coapsei.
  3. Puneți picioarele împreună, luați ganterele în mâini. Înclinați-vă cu cu spatele drept înainte, în același timp luând piciorul înapoi. La trupul de la parter și piciorul trebuie să creeze o linie dreaptă, iar brațele sunt întinse. în timpul fiecare înclinați picioarele dvs. alternativ.
  4. Lie pe podea, îndoiți genunchii. Mâini cu gantere puse pe bazin. Ridicați fesele, formând o punte, strângând cât mai mult posibil musculare în partea de sus. Du-te în jos fără să atingeți podeaua.

Slăbire lyashek

Exercițiul regulat pentru a subțire coapsa interioară va permite rezolva cea mai gravă problemă a femeii moderne. Pentru repede eliminarea lyashki face exerciții cu gantere de 15 ori în 3 set:

  1. Puneți picioare largi, brațele cu gantere se întind de-a lungul șoldurilor. Pasul cu piciorul drept înainte până la o lățime de genunchiul stâng a fost la o distanță de 5 cm de podea. Ține-ți spatele drept. Ridicați-vă, faceți același lucru pentru celălalt picior.
  2. Ridicați-vă drept, picioarele în afară, luați gantere în palmă. Trageți spre partea stângă, întindeți brațele după piciorul stâng. După ce vă întoarceți, întoarceți-vă invers.
  3. Va trece un pas sau altul. Luați gantere, Stați exact, cu un picior pe deal. Stați jos transferați greutatea corpului pe picior, în picioare pe un deal, îndreptați ea, după a doua, face un leagăn mare în lateral. Închideți câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți exerciții fizice la cealaltă parte.

Pentru picioarele subțiri (ghemuite cu gantere)

Cea mai bună modalitate de a face picioarele subțiri este să vă alăturați ponderare. Exercitarea cu gantere pentru 15 repetari pe 4 set.

  1. Puneți picioarele la o distanță de 45 de picioare grade. Luați ganterele de la bază, poziția din fața pieptului. În timp ce inhalați, răsuciți încet până când există o paralelă între podea și șolduri. La expirație, reveniți la poziția inițială.
  2. Picioarele sunt plasate la lățimea șoldurilor, șosete întinse spre laturi 20 de grade, pune-ți mâinile cu gantere pe umeri. Unghi între coate и туловищем составляет 90 grade. Înclinăți lent pe inhalator țineți-vă respirația, ridicați-vă în timp ce expirați. 

Pentru spate (divorț mâini cu gantere)

Pentru slăbire spatele, există, de asemenea, de formare cu gantere pentru femei. urmări каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 set.

  1. Stați drept. Diluați și încetiniți-vă mâinile cu gantere. Nu micsorati mainile sub nivelul pieptului.
  2. Lie pe stomac. Разведите в стороны руки с gantere. Ridicați-le deasupra podelei, pornirea maximă înapoi. Și picioarele poate fi ușor de pe podea. Uita-te la spate – ar trebui dezbate înapoi.
  3. Stați cu corpul înclinat paralel cu podeaua. lua greutăți, coturi îndoite. Ține brațele îndoite în lateral și aduce înapoi. 

înviorător

Forta de antrenament se incheie intotdeauna cu intinderea muschilor restaurați-le după încărcare. Dați stretch 3-5 minute, și după nu vei avea dureri.

  1. Luați o poză a unei pisici: ajungeți pe toate patru, îndoiți încet înapoi, privind în sus. Închideți 15 секунд, apoi învârtiți încet în direcția opusă, îndreptându-vă privirea în jos.
  2. Stați pe un scaun, întindeți-vă brațele înainte cu toată puterea, corpul nu se poate muta.
  3. Stați pe stomac, îndreptați-vă picioarele. Rămâi palmele pe podea ridicați corpul cu umeri, cu capul în sus, pelvisul apăsat pe podea.
  4. Stați jos, picioarele împreună. Înclinați-vă înainte înapoi. Țineți degetele de la picioare cu palmele. Închideți 20 secunde, apoi du-te înapoi.

Câte calorii sunt consumate în timpul unui antrenament?

Exercițiile cu gantere sunt efectuate în două moduri: rapid și lent. Exercițiul rapid sau aerobic ajută la arderea grăsimilor, în timp ce încărcăturile lente măresc masa musculară. Numărul de calorii pierdute depinde de mai mulți factori: intensitatea și durata antrenamentului, vârsta și greutatea femeii, perioadele de odihnă între seturi. În medie, între 200 și 400 kcal sunt arse în timpul unei ore de antrenament.

Ei bine-cunoscut antrenor de fitness Alvin Cosgrove dovedit în timpul său Un fapt interesant – arderea caloriilor continuă după formarea de forță completă pentru încă 36 de ore. Dar pentru aceasta trebuie să creșteți în mod constant greutatea și numărul de repetări, astfel încât organismul să continue să se dezvolte și să nu se obișnuiască cu încărcăturile.

Greșeli frecvente atunci când faci exerciții la domiciliu cu gantere

Fiecare femeie își poate permite să cumpere gantere și să se antreneze pentru pierderea în greutate la domiciliu. Dar daca faci fara supravegherea unui trainer cu experienta, atunci la inceput vor fi cu siguranta greseli atunci cand faci exercitii pentru a pierde in greutate. Principalele greșeli ale începătorilor:

  1. Execuția necontrolată a mișcărilor. Orice antrenament în timp intră în calea obișnuită, astfel încât femeia are riscul de a înceta să urmărească mișcările. Prea ușor de a face exercițiile “spune” că nu toate abilitățile musculare sunt implicate, și pierzi doar timp fără țintă.
  2. Не надо сильно напрягать mușchi. În timpul exercițiilor de forță este important să fii cât mai relaxat posibil pentru a atinge o poziție ideală a corpului și pentru a evita rănile.
  3. Diferitele grupuri de mușchi au puncte forte diferite. Sarcina de putere pentru unul poate fi prea slabă pentru alta. Utilizarea ganterelor ușoare nu va aduce rezultatul dorit pentru unii mușchi, iar un proiectil prea greu va întinde un mușchi slab. Pentru a obține rezultatul dorit, utilizați greutăți diferite în timpul antrenamentului de forță.

    Contraindicații < / h2>

    Există anumite interdicții privind punerea în aplicare a unui set de exerciții de forță pentru pierderea în greutate. Nu trebuie să le transporte femeilor gravide, astmatici și pacienților hipertensivi. Cei care au avut un prejudiciu spate ar trebui să fie atenți cu privire la acest tip de formare – este mai bine să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. Femeile care suferă de boli ginecologice cronice, de asemenea, înainte de exercițiu, este de dorit să se consulte un medic. Pentru a nu dăuna sănătății, urmați recomandările:

    • nu exercitați primele trei ori mai mult de 15 minute;
    • pentru o femeie, timpul maxim de antrenament de forță este de 60 de minute;
    • efectuați regulat exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate, cu un interval de maximum două zile;
    • combina exerciții cu gantere și un program de gimnastică;
    • să respecte o dietă echilibrată. < / li> |

      Video: Exerciții de haltere pentru femei pentru toate mușchii

      Unele femei, la menționarea sarcinilor de putere, exprimă opinia eronată că vor duce la o cifră pompată. Dar nu este. Exercițiile efectuate corect cu ponderare vă vor ajuta să vă pierdeți mai repede și să vă întăriți mușchii, dând organismului o ușoară și frumoasă ușurare. Vă aducem la cunoștință o lecție de fitness video cu gantere, care vă va permite să lucrați eficient la domiciliu fără un antrenor: