Încălziți-vă înainte de antrenament

Încălzirea este pregătirea corpului pentru instruire, inclusiv un set de exerciții de exerciții ușoare care vizează încălzirea musculaturii, dezvoltarea mobilității articulare, elasticitatea ligamentelor. complex warm-up exerciții – o parte obligatorie a puterii, aerobic jucând sporturi. Încălzirea exercițiilor vă va ajuta evitarea situațiilor traumatice, îmbunătățirea circulației sângelui, saturarea oxigenul muscular. Îndepărtați-vă bine înainte de a vă îndruma exercițiile pentru a îmbunătăți funcțiile cardiovasculare care cauzează o creștere rata pulsului și stimularea fluxului de sânge tisular.

De ce avem nevoie de o încălzire

Indiferent de locul și tipul complexului principal de exerciții pentru activități sportive – acasă, pe stradă, centru de fitness, de înaltă calitate încălzirea musculară este necesară atât pentru începători, cât și pentru începători sportivi profesioniști. Luând de la 10 la 20 de minute, încălzirea complexului înainte ca antrenamentul să îndeplinească cele mai importante caracteristici:

1. Exercițiile pregătitoare vizează dezvoltarea articulațiilor aparatul motor, “încălzirea” treptată a masei musculare, entorsa pentru a crește elasticitatea și flexibilitatea cele mai recente.
2. Programul de încălzire este destinat încălzirii exercitarea activității aparatului cardiovascular optimizând “setările” în sarcină mare. Cu asta pulsul nu trebuie să depășească 100 batai pe minut.
3. Încălzirea înainte de antrenament la sala de sport se îmbunătățește donarea de sânge la organe până la 70% din valoarea maximă, în ducând la extinderea rețelei capilare a vaselor de sânge, imbunatati fluxul de sange, incepeti programul metabolic procese.
4. Adrenalina este produsă – o substanță anabolică naturală, anestezic, atât de necesar atunci când antrenament cu mare greutăți.
5. Încălzirea înainte de un antrenament de fitness vă ajută să vă concentrați, pregătit “moral”, armonios, precis și calitativ efectuarea exercițiilor aerobice.
6. Încălziți-vă înainte ca stabilitatea să se stabilizeze sistemul nervos prin stimularea conexiunilor neuronale ale creierului creierul. 

|

Reguli de bază pentru a se încălzi

Cum se face warm-up înainte de a exerciți corect? Intră parte a procesului de “intrare” în sala de fitness, salut prietenii și căutare haotică pentru prima coajă gratuită disponibilă. Exercițiile de încălzire nu trebuie să dureze mai puțin de 10 minute pregătirea corpului pentru încărcăturile viitoare. Plictisitor, neted și o lumină, “warm-up somnoros”, de asemenea, nu beneficiază de mușchi, care nu au timp să se încălzească, chiar și ținând seama de cei cheltuit 20-30 minute.

Instructorii de fitness recomandă păstrarea ritmului mediu. exercita performanta. Utilizarea suplimentară greutăți, ponderând în jumătate “doza” indicatorilor obișnuiți. Timpul scurt pentru astfel de exerciții (nu mai mult de 40 sec.), Un număr mic de repetări (până la 10) în alternanță cu încărcarea cardio – alergând, sărituri – va conduce toate sistemele și organele atlet în stare optimă.

Care sunt tipurile de antrenamente și ce ți se potrivește

Atunci când alegeți tipul de încălzire, acordați atenție tipurilor de antrenamente:

1. Generalități. O încălzire include implementarea secvențială a exercițiilor care vizează încălzirea treptată a mușchilor gâtului, brațului umărului și a mușchilor piept-deltoid, a tricepsului, a coloanei lombare și a coapsei. Продолжительность – до 15 minute. Asigurați-vă că încălziți articulațiile înainte de antrenament, pentru care trebuie să faceți exerciții pentru umeri, mâini, genunchi și articulații ale gleznei. Nu uitați de exercițiile aerobice: săriți (cu o frânghie și fără frânghie), alergați în loc, alergând cu ridicarea genunchilor va aduce indicatorii de impulsuri în starea dorită.
2. Special. Pentru sporturile de forță – culturismul, care lucrează cu greutăți, această încălzire este proiectată pentru a face ca mușchii corpului să funcționeze înainte de antrenamentul principal. Cu asta количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Pentru exerciții de stretching sau aerobic, trebuie să adăugați întinderea mușchilor spatelui, a coapselor și a ligamentelor vițelului la exerciții de “suplu” de încălzire.
3. Întinderea < / strong>. Reprezentată de sarcină dinamică, statică și balistică. Pentru o încălzire eficientă, optimul este dinamic, incluzând munca cu greutatea proprie, încălzirea lină a mușchilor. Tipurile rămase de încărcare de întindere se efectuează, de preferință, după complexul principal
4. Zamka . Acesta este setul de exerciții care completează pregătirea sportivă. Se urmărește relaxarea treptată a mușchilor, contribuind la eliminarea acidului lactic; restaurarea ritmului normal al vieții cotidiene a bătăilor inimii, rata de respirație. < / ol>

   Ultima etapă finală este foarte importantă pentru normalizarea fluxului sanguin. Creșterea circulației sângelui cauzată de antrenament intensiv, o creștere a tensiunii arteriale fără agitație poate provoca o criză hipertensivă sau stază de sânge în vase sau artere.

   Cum se încălzește înainte de antrenament

   Ce tipuri de exerciții sunt necesare pentru a include în program înainte de antrenament, pentru a face ca mușchii, articulațiile și ligamentele corpului să funcționeze la cel mai înalt “coil” (fotografiile și materialele video vă vor ajuta să înțelegeți complexitatea încărcăturii de încălzire):

   1. Mușchiul se întinde, făcând articulațiile zonei cervicale . Poziția de pornire este un stand simplu: picioarele sunt poziționate puțin mai mari decât umerii, spatele trebuie ținut drept, brațele trebuie să fie coborâte. Efectuați înclinarea capului într-un ritm mediu, încercând să atingeți pieptul cu bărbia, să atingeți umărul cu lobul urechii. Repetați mișcarea de 10 ori. Apoi mergeți la rotația lentă a capului, crescând treptat amplitudinea mișcărilor.
   2. Exerciții pentru mobilitatea articulațiilor brațelor . Trageți brațele înainte. Porniți complexul înainte de sarcina principală cu rotirea mâinilor, apoi cu coatele și apoi cu articulațiile umărului. Începătorii nu ar trebui să fie înspăimântați de o criză ușoară, ceea ce înseamnă că, în cele din urmă, articulațiile au început să “funcționeze”.
   3. Întinderea mușchilor din regiunea toracică . Înclinați-vă o mână pe perete, astfel încât să vă puteți sprijini liber în față. Țineți-vă spatele drept, îndoiți-vă înainte în coapse și lateral în partea opusă peretelui. O alta optiune de crestere a elasticitatii ligamentelor pentru exercitiile de rezistenta va fi “blocarea din spate”, care este sa te apleci cu bratele in spatele spatelui.
   4. încărcați Triceps < / strong>. Aruncă-ți mâna dreaptă peste cap, în spatele tău, așezând mâna stângă sub braț astfel încât să se alăture mâinilor din spatele tău. Înclinați-vă înainte, încercând să vă țineți spatele drept
   5. Consolidarea mușchilor abdominali oblici (înainte de a face “talia”). Ridicați mâna dreaptă. Începeți să vă îndreptați în direcția opusă cât mai mult posibil în jos, încercând să vă aplecați la talie, astfel încât să simțiți tensiunea musculaturii de la șolduri până la antebrațul din dreapta.
   6. Rotirea articulațiilor genunchiului . Așezați ușor picioarele, plasând picioarele paralele una la cealaltă la o distanță de 50 cm. Rotiți genunchii alternativ la dreapta / stânga, oferind această mișcare maximă atenție. Această încălzire înainte de tipul principal de antrenament este importantă pentru sportivii care prestează presa cu multă greutate.
   7. Deplasați înainte < / strong>. Făcând exercițiul, nu uitați că cu genunchiul unui picior trebuie să atingeți podeaua, iar al doilea picior trebuie să fie îndoit la un unghi drept.
   8. Lunges laterală pentru încălzirea mușchilor gluteali, a articulațiilor șoldului și a spatelui inferior. Stați pe piciorul drept, lăsându-l la o parte. Mutați propria greutate corporală încet pe piciorul stâng, încercând să stați cât mai mult posibil. < / li> < / ol>

      Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Înainte de antrenament, includeți astfel de tipuri de exerciții aerobe în încălzire: < p>

      • Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстром темпе.< / li>
      • Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.< / li>
      • Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.< / li>
      • Rularea pe loc cu aruncarea unui picior înapoi. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.< / li>
      • Полуприседания с высоким выпрыгиванием вверх.< / li>
      • Rularea pe loc. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.< / li>
      • Rularea pentru a încălzi mușchii (cardio). Efectuat pe simulator. Pre-introduceți parametrii pulsului înainte de antrenament și, de asemenea, încercați să mergeți la distanță cu un ritm mediu. Время бега – 5 minute.< / li> < / ul> |
        

        Încălziți înainte de a executa < / h2>

        Cum să te încălzi înainte de a alerga? Majoritatea amatori și profesioniști sunt convinși că rularea nu necesită o pregătire preliminară. Această opinie eronată este plină de consecințe triste: leziuni ale articulațiilor, microcrasări ale mușchilor, lacrimi de ligamente și tendoane.

        Dacă nu încălziți corpul înainte de a alerga, sunt posibile probleme nedorite cu sistemul cardiovascular. Rezolvă un complex de sarcini care vizează îmbunătățirea alimentării cu sânge a tuturor mușchilor corpului, aducând sistemul respirator într-o stare “viguroasă”. Ar trebui să începeți încălzirea înainte de jogging cu exerciții generale standard pentru antrenament și încălzirea corpului din partea superioară, care va dura 5-7 minute de timp de încălzire.

        Petreceți încă 10 minute pe articulații, ligamente și mușchii picioarelor, efectuând acțiuni cu un nivel mediu de stres. Încheiați încălzirea pentru mișcări de rulare pentru întindere, încercând să trageți mușchii longitudinali, transversali ai coapsei. Forța ligamentului și gleznei gastrocnemius joacă un rol important pentru sportiv. Prin urmare, adăugați exerciții pentru a întări mușchii și ligamentele.

        loading...