Pilates pentru pierderea în greutate: exerciții și video

Principal

Pilates este un sistem de exerciții care are ca scop întărirea și întinderea mușchilor fără o sarcină de șoc pe ele. Ea a fost dezvoltat de Joseph Pilates – un medic german înapoi în primul jumătate din secolul trecut, a unui tânăr cu rahitism transformat într-un atlet puternic cu o figură atletică. metodologie care a primit numele creatorului, elimină complet leziunile, deoarece este destinat exclusiv întinderii lentă a mușchilor corpului. Fizioterapeutii recomanda pilates chiar si pentru persoanele care au experimentat leziuni la nivelul coloanei vertebrale cu severitate variabilă.

Contents

Este posibil sa slabesti, sa faci Pilates?

Femeile și fetele de toate vârstele sunt interesate de întrebarea: nu Pilates pentru a pierde in greutate? Antrenorul de fitness răspunde încrezător: da. deși Un set de exerciții a fost inițial dezvoltat pentru vindecare organism, dar dacă abordați problema excesului de greutate în complex: Lecții Pilates, nutriție adecvată, vizite regulate în saună, împachetează acasă, atunci sunteți sigur de a pierde în greutate.

|

Cum functioneaza pilatesul?

Școlile moderne de practică a culturii fizice au actualizat tehnici vergeturile, dar toate învățăturile noi se bazează pe șase majore principiile de pilates:

  1. Concentrarea.
  2. Controlul.
  3. Respirație.
  4. Centrarea.
  5. Precizie.
  6. Smooth.

În timpul lecțiilor, chiar și cele mai mici sunt implicate în proces. mușchi, a căror prezență nu ați știut nici măcar. La etapa inițială Pilates poate părea chiar foarte dificil, prin urmare, dezvoltat Numeroase tutoriale video pentru începători pe YouTube, dacă nu aveți oportunități de instruire sub supravegherea unui instructor cu experiență. pentru Realizarea efectului este o reglare corectă a gândirii și a etapizării respirație.

Cum Pilates ajută să piardă în greutate

Exerciții regulate pentru slăbirea pilaților crește volumul muscular. Mai activat sistemul muscular, cu atât mai bine sunt arse caloriile. Ca urmare, veți obține o creștere consumul de energie și, respectiv, greutatea. Cu gimnastica Pilates poate să piardă în greutate deoarece scade în timpul exercițiilor fizice apetitul, circulația sângelui se îmbunătățește, scăderea puffiness, Volumul corpului scade. Această tehnică învață mușchii să fie în mod constant în formă bună, trăgând în sus corpul “în sine”, ceea ce face figura dumneavoastră mai subțiri.

Care sunt avantajele față de alte sisteme?

Pilates pentru pierderea în greutate este mai bună decât yoga, aerobic sau Stretching cursuri. 10 minute de lecții pe zi au ars până la 300 kilocalorii. Nu pare atât de mult, pentru că oferă alte metode rezultate similare, dar avantajul pilaților în constanta salvarea rezultatului. Alegerea să piardă în greutate Pilates, tu primi:

  • Lipsa tensiunii în mușchi și controlul asupra lor.
  • Concentrație ridicată de atenție.
  • Dezvoltarea imaginației și a intuiției.
  • Îmbunătățiți echilibrul.
  • Creșteți flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.
  • Eliminarea durerii în zona coloanei vertebrale și lombare.
  • Realizarea armoniei dintre trup și suflet.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Exercițiile principale ale Pilates pentru pierderea în greutate includ 38 de poziții, care sunt împărțite în trei tipuri: pe podea, pe simulatoare și cu echipamente suplimentare (bile, gantere etc.). Pilates este împărțit în grupuri: pentru abdominale și talie, pentru picioare, pentru piept. Luați în considerare un set eficient de exerciții pentru scăderea în greutate.

Sute de

  1. Lie pe covor pe spate, îndoiți genunchii. Opțiunea ușoară – picioarele îndoite, dificile – picioarele îndreptate.
  2. Respirați profund, trageți abdomenul spre coloană vertebrală, trunchiul cu capul ridicat.
  3. Îndreptați brațele drepte la o înălțime de 15 cm de la podea, imită loviturile la apă. Inspirați pe cinci conturi, apoi după același timp – expirați. Începeți cu 20 de bătăi, crescând treptat până la 100. Acest exercițiu pentru scăderea în greutate va ajuta la scăderea excesului de grăsime de pe abdomen.

    Cercuri picior < / h3>

    1. În poziția în sus, îndoiți genunchii și extindeți-vă brațele de-a lungul corpului.
    2. Corpul, plecând de la umeri, terminând cu talia și în picioare, apăsați ferm pe podea.
    3. Faceți mișcări circulare cu picioarele dvs. alternativ, menținând corpul în continuare.
    4. Intensitatea mișcărilor circulare ar trebui să fie lentă, numai diametrul cercului crește treptat.

      În timpul exercițiului, retrageți stomacul și nu rupeți fesele și șoldurile de la podea. Efectuați câte 5 ture cu fiecare picior. Acest exercițiu Pilates întărește mușchii abdominali și înapoi, ajută la pierderea picioarelor și a șoldurilor superioare.

      Rotiți înapoi < / h3>

      1. Stați pe podea, înconjurați-vă șoldurile cu mâinile.
      2. Ridicați piciorul, mențineți echilibrul pe coadă. < / li>
      3. rotundul din spate prin tragerea abdomenului spre coloana vertebrală.
      4. Faceți o rotire curată, fără a schimba poziția picioarelor, a brațelor și a corpului.
      5. Când toate părțile corpului ating pardoseala, gâtul și capul rămân înălțate.
      6. La ridicarea trunchiului, picioarele nu ating pardoseala. Ajutați-i pe coturi – să le păstrați strict în lateral.

      pentru одной серии данного упражнения хватает 5-6 перекатов. Cu această metodă de pilates, întăriți mușchii abdominali, masați spatele, îndepărtați depunerile de grăsime fese.

      Întinderea spatelui înainte

      1. Stați pe podea cu o spate dreaptă, picioarele se răspândesc mai mult decât șoldurile, îndoiți genunchii, îndreptați-vă picioarele spre dvs.
      2. Împingeți brațele înainte la nivelul umărului.
      3. Pornind de la bărbie, îndoiți corpul înainte, trăgând abdomenul și șoldurile spre coloana vertebrală.
      4. Țineți brațele înainte, dar fixați-vă șoldurile în poziție.
      5. În procesul de răsucire, îndreptați-vă mai întâi picioarele, apoi ambele.
      6. Revenind la poziția de plecare, expirați, îndreptați-vă spatele, întindeți coroana în sus, eliberați tensiunea.

        Acest exercițiu pentru pierderea în greutate, efectuați de 2-3 ori pentru a întinde muschii din spate. Datorită acestei poziții, veți forma o poziție corectă, vă veți îmbunătăți mobilitatea spinării.

        Întindeți simultan ambele picioare

        1. Lie pe spate, îndoiți picioarele, trageți genunchii până la piept.
        2. ridicați bărbia și priviți la abdomenul inferior.
        3. Inhalați, îndreptați-vă brațele și poziționați-le paralel cu capul.
        4. Ridicați picioarele într-un unghi drept, fără a vă îndoi. < / li>
        5. Poziția restului corpului rămâne neschimbată.
        6. Blocați în această poziție, apoi reveniți.

          Atunci când expiră, coborâți brațele în jos în afara corpului. pentru похудения живота, бедер и ягодиц хватит 5-6 повторений этого упражнения пилатеса.

          Întindeți picioarele drepte unul câte unul

          1. Lie pe spate, îndoiți genunchii, țineți-vă glezna cu mâinile.
          2. Ridicați lamelele și capul de pe podea, dar nu rupeți partea inferioară a spatelui. < / li>
          3. Strângeți-vă picioarele alternativ la cap, faceți două vârfuri de primăvară, fără a vă îndrepta genunchiul.
          4. Picioarele se schimbă pe măsură ce expiră.

            Acest exercițiu Pilates pentru pierderea în greutate nu durează între 5 și 10 repetări. Păstrați corpul nemișcat, dar nu priviți departe de abdomen. Cu performanțe corecte, veți putea să pierdeți kilogramele în plus în zona taliei, să vă îmbunătățiți bunăstarea, să vă consolidați suprafața șoldurilor.

            Crossing

            1. Lie pe spate. Ridicați capul deasupra podelei, luați-vă brațele în spatele capului.
            2. Picioarele se ridică, de asemenea, la 10 cm de la podea.
            3. Îndoiți alternativ peste un picior, ajungeți la cotul opus.
            4. Țineți cotul stâng și genunchiul drept, apoi invers. < / li> < / ol>

              Acest exercițiu de slăbire se concentrează pe talie. Schimbați picioarele după 5 repetări în timpul inhalării. Nu leagă corpul, nu-ți pune coatele.

              Scaun balansoar

              1. Stați pe podea, îndoiți genunchii. Mâinile țin partea exterioară a gleznelor
              2. Ridicați picioarele în forma literei latine V, încercați să vă îndreptați cu mâinile.
              3. Când inhalați, rotiți-vă pe spate fără a schimba poziția brațelor, picioarelor sau capului.
              4. Când expirați, mergeți înapoi.

                Pentru a avea efectul maxim pentru slăbirea spatelui coapsei și întinderea spatelui, acest exercițiu Pilates se repetă de 6 până la 10 ori. Încercați să atingeți ușor când rulați spatele la podea.

                Rotirea coapselor

                1. Lie pe spate, ridicati picioarele drepte spre tavan, trageti-va picioarele spre tine.
                2. Inspirați și răsuciți picioarele în poziția Pilates (degetele în afară, conectați tocurile).
                3. Aranjați-vă și răspândiți picioarele într-un cerc într-un ritm lent, fără a vă împiedica spatele, gâtul și umerii. < / li>

                  Încercați să nu vă răspândiți picioarele astfel încât să nu existe niciun decalaj vizibil între ele. În cazul în care exercițiile de tehnică vor fi efectuate corect, atunci într-o perioadă scurtă de timp puteți pierde în greutate în șolduri, pentru a îmbunătăți forma picioarelor.

                  Sa văzut < / h3>

                  1. Сядьте на коврик, ноги разведите, стопы направьте к себе.< / li>
                  2. Позвоночник вытяните вверх, руки разведите в стороны.< / li>
                  3. Наклоняйтесь вниз, стараясь захватить мизинец левой ноги пальцем правой руки, а левую руку вытяните в сторону.< / li>
                  4. При вдохе поднимайте туловище, при выдохе – наклоняйтесь поочередно к каждой стопе.< / li>
                  5. Ноги держите ровно, но новичкам разрешается немного согнуть одно или два колена.< / li>

                    Faceți 4 pante pentru fiecare picior. Exercițiul Pilates “Saw” funcționează pentru a subțire talie, întinde partea din spate a coapsei.

                    Copleșirea unui picior

                    1. Lie pe stomac, coate pe podea. Țineți picioarele împreună și întoarceți picioarele spre Pilates. Грудь слегка приподнимите, а локти расположите под плечами.< / li>
                    2. Сделайте на выдохе пружинящее сгибание левой ноги, дотягиваясь до левой ягодицы.< / li>
                    3. Pe inhalare, aduceți piciorul înapoi. Повторите то же с правой ногой.< / li>

                      Rezultatele de slăbire picioare și fese direct depinde de numărul de repetări. Începeți cu 5 repetări.

                      Exerciții de pilates pentru începători